Vous cherchez peut-être des idées pour nager en eau libre autrement que faire du crawl pendant une heure ?

Avez-vous déjà perdu énormément de temps au départ de votre triathlon ou bien à la sortie de l’eau ?

J’ai personnellement toujours été à l’aise avec les départs sur la plage car j’adorais m’entraîner encore et encore sur ce thème (notamment avec des vagues).

Ces parties techniques sont souvent négligées alors qu’un peu de travail dessus peut vous aider à gagner des secondes.

D’autant plus que c’est amusant (quand vous commencez à les maîtriser) !

 

Quel exercice réaliser pour réussir votre départ et votre sortie d’eau ?

 

Au-delà de l’aspect sprint en course à pieds au départ, vous devez exceller en Dolfing.

C’est en pratique une adaptation du dauphin que vous pouvez retrouver dans l’article sur le papillon ICI.

Pourquoi ?

Car quand vous maîtriser le Dolfing, avec le bon timing, vous allez plus vite comme cela qu’en nageant. C’est en plus moins fatigant, à condition de s’y être sérieusement préparé !

 

Comment ?

Après une forte impulsion des jambes, c’est le mouvement de tête qui va vous faire replonger dans l’eau en étant le moins freiné possible.

Pensez donc à mettre votre menton collé à votre poitrine au sommet de la trajectoire.

 

A quel moment ?

Pour le départ, courez le plus longtemps possible car c’est ce qui va le plus vite. Dès que vos genoux ne sortent plus de l’eau, commencez le Dolfing !

Continuez le plus longtemps possible tant que c’est efficace : en général, nagez quand l’eau arrive au nombril (position debout).

Je sais qu’en course vous ne ferez pas attention à la hauteur de l’eau. C’est pourquoi vous devez vous entraîner : pour automatiser et ne plus y penser le jour J !

Pour la sortie, c’est exactement l’inverse : commencez le dolfing quand vous avez de l’eau au nombril. Testez l’eau lors de l’échauffement avant la course.

 

Comment l’intégrer dans une séance ?

 

Après votre échauffement, vous avez deux possibilités.

 

  1. Séance dédiée à l’entrée et à la sortie d’eau

Dans ce cas, je vous conseille d’effectuer la séance suivante :

16x (départ du bord puis course dans l’eau, dauphin puis 1’ de crawl vers le large et 1’ pour revenir, dauphin puis course pour revenir au départ) récupération de 30 secondes

Faîtes trois répétitions faciles et une très soutenue (et non très vite pour garder la qualité d’exécution).

Vous pourrez y aller à fond quand vous aurez effectué plusieurs séances comme ceci.

 

  1. Série dans la séance

Dans cette optique, je vous conseille de réaliser un bloc au milieu de votre séance en adaptant l’intensité que vous voulez mettre :

6x (départ du bord puis course dans l’eau, dauphin puis 15 secondes de crawl vers le large et 15 secondes pour revenir, dauphin puis course pour revenir au départ) récupération de 30 secondes

 

  1. Astuce de Louann pour gagner du temps

Tirez sur le sable avec vos mains pour gagner un peu à chaque mouvement. Testez-vous aussi et trouvez votre astuce pour être à l’aise.

 

Comment votre départ va vous aider à soustraire des secondes

 

Si vous pratiquez régulièrement le Dolfing, vous aurez un meilleur départ. Cela vous fera gagner des secondes dès le début de course tout en étant moins essoufflé.

Vous serez mieux placer, dans les pieds de nageurs plus rapides.

Cela facilitera donc votre vitesse de nage via le phénomène d’aspiration (les résistances de vagues en surface seront annulées par le nageur devant vous).

Concrètement, si vous avez gagné 10 secondes sur les 100 premiers mètres (50 mètres à pieds+dolfing et 50 mètres dans l’eau), vous en gagnerez potentiellement encore 30 autres car vous êtes parmi de meilleurs nageurs qui vous tirent et que vous avez dépensé moins d’énergie au départ pour la remettre dans votre nage (et donc les suivre).

 

Sachez que sur un triathlon long distance avec départ en mass start, le classement de sortie d’eau est définitif (à plus ou moins 10 places) après les 400 premiers mètres…

Et voilà comment 10 secondes se transforment en 40 secondes pour un gain de plusieurs dizaines de places.

 

Bien entendu, si vous avez envie de gagner encore plus de temps (et de soustraire encore plus de secondes) en nageant mieux et plus facilement, vous pouvez vous inscrire à ma formation gratuite sur le crawl.

Pierre