Si vous nagez plus de 7 minutes au 400 crawl, vous avez probablement un manque de technique.

Vous ne savez pas par où commencer pour progresser : votre mouvement de bras peu efficace (voire pas efficace du tout), vos jambes qui coulent (un peu ou beaucoup), votre essoufflement rapide…sans compter que vous n’êtes jamais vraiment sûr d’accélérer quand vous mettez de l’intensité !

Nous vous proposons donc un plan d’entraînement sur deux mois.

Ce plan spécial crawl vous aidera à cibler les priorités techniques selon votre niveau ainsi que des séries pour vous permettre de réussir à descendre votre chrono sous les 7 minutes.

NB : selon votre niveau de départ, ce plan peut durer deux mois voire plus. VALIDEZ les objectifs intermédiaires de chaque semaine avant de continuer.

Télécharger le plan pour descendre sous les 7' au 400

Dans ces PDF, deux mois d'entraînement dans l'eau pour :

• ne plus avoir vos jambes qui "coulent"
• nager le crawl plus facilement sans s'essouffler
• des séries pour passer le cap des 7' plus facilement

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Voici le premier mois du plan, également paru sur Trimag. 2 entraînements par semaine sont le minimum, vous pouvez monter à 3 . N’hésitez pas à réaliser deux fois chaque entraînement de manière à faire les semaines 1-2 en 3 semaines par exemple (soit 8 entraînements).

Mois 1 : semaine 1

Objectifs techniques des 2 premières semaines :

• Glissées + coulées=aller jusqu’à 5 mètres (drapeaux)

• Expiration=expirer sur 5 mouvements en allure basse (fréquence basse)
  

  Entraînement 1	Thème principal : passer à travers l’eau	Entraînement 2	Thème principal : expiration
  100 mètres au choix		100 mètres au choix
  16×25 Crawl Récupération 15″	Une glissée en début de longueur pour aller le plus loin possible +expiration sur 3 mouvements	8×25 Crawl Récupération 15″	Expirer sur 4 mouvements (nez ou bouche)
  8×50 Crawl Récupération 15″	Expiration sur 3 mouvements + toucher son oreille avec son épaule à chaque attaque de bras	8×50 Crawl R=30″	Expirer sur 4 mouvements (nez ou bouche)
  2’ de pause		200 Crawl	Expirer sur 3-4-5 en alternant
  4×100 Crawl R=15″	Réguliers dans les temps / allure facile
  2’ de pause		4×15 mètres Très Vite Crawl Départ 1′	Finir la longueur en souple
  2×15 mètres Très vite Crawl Départ 1′		4×100 R=20″ : 25 brasse moins de mouvements R10″ puis 75 Crawl	Accélérer le dernier 25 de chaque 100 en crawl en gardant son expiration
  Palmes : 8×25 ondulations bras le long du corps	Respiration à chaque ondulation en regardant le plafond et menton/poitrine pour redescendre	100 choix

TOTAL=1600 mètres                           Vidéo glissée                                                     TOTAL=1500 mètres     Article et vidéo Expiration/inspiration

Mois 1 : semaine 2

Objectifs techniques des 2 premières semaines :

• Glissées+coulées=aller jusqu’à 5 mètres (drapeaux)

• Expiration=expirer sur 5 mouvements en allure basse (fréquence basse)

        TOTAL=1600 mètres                                                                                           TOTAL=1500 mètres

Avant de passer à la suite, pensez à valider les deux objectifs du cycle.

Mois 1 : semaine 3

Objectifs techniques des 2 dernières semaines :

• Glissées+coulées=DEPASSER les 5 mètres avec ses talons (drapeaux)

• Expiration=expirer sur 7 mouvements en allure basse (fréquence basse)

• Rythme juste=jeter l’eau vers l’arrière (vidéo) / temps de glisse bras devant en dos deux bras et brasse

   

  Entraînement 1	Thème principal : passer à travers l’eau+expiration	Entraînement 2	Thème principal : roulis+appuis
  100 mètres au choix		100 mètres au choix
  16×25 Crawl Récupération 15″	Une coulée en début de longueur pour aller le plus loin possible +expiration sur 5 mouvements	200 crawl	Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel
  8×50 Crawl Récupération 15″	Expiration sur 5 mouvements + toucher sa cuisse avec sa main à chaque sortie de bras	4×50 Crawl R=20″	Un normal-un nagé en 50 secondes
  2’ de pause		200 Crawl	Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel
  4×100 Crawl Départ=2’15 accélération de 1 à 4	3ème nagé en 1’45-1’50	4×50 Crawl R=20″	Un normal-un nagé en 50 secondes
  2’ de pause		4×15 mètres Très Vite Crawl Départ 1′	Finir la longueur en souple
  2×15 mètres Très vite Crawl Départ 1′		4×100 R=20″ : 25 brasse moins de mouvements R=exercice en vidéo puis 75 Crawl	Dernier 25 mètres de chaque 100=moins de mouvements possible en gardant une nage « normale »
  Palmes : 8×25 ondulations bras en flèche à la « surface »	Respiration à chaque ondulation doigts vers le plafond pour monter et vers le fond pour redescendre	100 choix

   

          TOTAL=1600 mètres     Article si vos pieds coulent (+ebook)                       TOTAL=1500 mètresArticle Trimag/vidéos Roulis

Mois 1 : semaine 4

Objectifs techniques des 2 dernières semaines :

• Glissées+coulées=DEPASSER les 5 mètres avec ses talons (drapeaux)

• Expiration=expirer sur 7 mouvements en allure basse (fréquence basse)

• Rythme juste=jeter l’eau vers l’arrière (vidéo) / temps de glisse de 2 secondes les bras devant en dos deux bras et brasse

     TOTAL=1600 mètres                                                                                          TOTAL=1600 mètres

Avant de passer à la suite, pensez à valider les trois objectifs du cycle.

Bon entraînement ! Pierre