Plan d'entraînement pour un Crawl efficace

Partie 1 : échauffement et retour au calme

L’échauffement


Pour être performant dès le début de la séance et éviter les blessures, il est important de s’échauffer à sec de manière globale.


Voici un exemple d'échauffement en 3 parties :

  • Un échauffement articulaire qui a pour but de lubrifier vos articulations en les faisant tourner dans toutes les directions de manière CONTRÔLEE, lentement : de la tête vers les chevilles en passant par les épaules et les hanches
  • Un rituel d’automassages que j’apprécie particulièrement pour enlever les tensions (trigger points) et réveiller mes muscles : commencez par des massages rapides avec une balle (plutôt pour le haut du corps) pour identifier les zones de tensions puis massez ces nœuds doucement pour libérer vos tensions
  • Une partie spécifique où vous allez effectuer un peu de gainage dans les 4 positions puis une dizaine de mouvements à l’élastique, une dizaine de pompes et de mouvement de tirage

Le retour au calme


La fin de séance sera l’occasion de vous détendre en vous étirant de manière passive les muscles sollicités lors de l’entraînement.


Pensez à bien inspirer par le ventre.


Servez-vous des ressources disponibles, notamment la séance d’étirements tractés de la séance du mardi de Christophe Carrio ou encore de mes routines de mobilité.


Vous pouvez également vous masser si vous en ressentez le besoin (avant les étirements).

Pas le temps de tout regarder maintenant ?

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