Plan d'entraînement pour un Crawl efficace


Semaine 4 : la récupération fait partie de l’entraînement…et de votre progression !

La récupération : un levier important


Pour régénérer votre corps : gardez une activité plus douce et moins traumatisante.


L’idée est de bouger sans difficulté physique.


Pourquoi faire quelque chose de léger ?


Comme vous l’avez sûrement expérimenté, c’est quand on ne fait rien qu’on raidit nos muscles. C’est la non activité qui fait que le lundi peut être parfois difficile.


En vous activant légèrement, vous allez repartir de plus belle la semaine d'après.


Vous pouvez également reprendre les séances du mardi et du jeudi des 3 semaines précédentes, ou bien vos bonus (mobilité haut du corps et retours aériens).


Vous pouvez aussi télécharger le plan qui contient un Bonus de plus de 50 séances à sec.

Lundi : massages


Temps de séance : 15 minutes


Voici encore une vidéo de Christophe Carrio pour vous donner des idées. 


Vous pouvez réaliser cette séance en adaptant le matériel comme prendre un ballon assez dur à la place du rouleau.

Mardi : activation légère OU modérée


Vous pouvez retrouver les exercices cités plus bas en photos et vidéos dans cet article en cliquant :


Temps de séance : moins de 30’ (échauffement et retour au calme compris)

  • Séance légère : si les 3 semaines précédentes ont laissé des courbatures

Echauffement articulaire de 5 à 10 minutes avec massages des zones douloureuses si besoin


CIRCUIT à réaliser 3 fois avec 2 minutes de récupération à la fin de chaque circuit :


1/ Exercice aux élastiques avec les deux bras : 10 répétitions en alternant une répétition LENTE et une en ACCELERATION


2/ Exercice de levée des mains : 30 secondes à différents angles bras/tronc mais toujours au minimum avec les bras en croix (épaules à 90 degrés)


3/ Exercice de gainage dynamique : 30 secondes en alternant aussi une répétition LENTE et une rotation RAPIDE


Récupération massages et étirements


  • Séance modérée : si les 3 semaines précédentes sont bien passées

Echauffement articulaire de 5 à 10 minutes avec massages des zones douloureuses si besoin


1/ Exercice aux élastiques avec les deux bras : 4x10 répétitions récup=45 secondes en alternant une répétition LENTE et 9 normales


2/ Exercice de levée des mains : 5x30 secondes sur UN angle par 30 secondes récup=30 secondes


3/ Exercice de gainage dynamique : 5x30 secondes en alternant aussi une répétition LENTE et une rotation RAPIDE récup=15 secondes


Récupération massages et étirements

Jeudi : mobilité bas du corps


Temps de séance : 15 minutes


Voici ma routine pour le bas du corps que j’utilise régulièrement dans cette vidéo :

Vendredi : activation légère


Reprenez la séance du mercredi de la première semaine du plan avec moins de séries ! 


Si vous préférez celle du lundi, faîtes la à la place.


Temps de séance : 40’ (échauffement et retour au calme compris)

  • Circuit Explosivité crawl : placez et explosez !


Effectuez les 3 exercices à la suite puis prenez 1’30 de pause avant de recommencer.


Exercices

Séries

Répétitions

Informations

Récupération

Elastiques crawl

3

8 de chaque côté

Expirez de plus en plus

Le temps de passer au suivant

Gainage latéral : poussez

3

8 de chaque côté

Explosif

Le temps de passer au suivant

Gainage latéral : tirez

3

8 de chaque côté

Explosif

1’30


Pour les élastiques : lent jusqu’au premier point clé puis accélérez en conservant la technique



  • Fentes avec élastique : restez grand par la nuque et aspirez le nombril

Exercice

Séries

Répétitions

Informations

Récupération

Fentes avec élastique

3

6

Sur chaque jambe en contrôlant la descente

Le temps de changer de jambe !


Les genoux sont à angle droit.


  • Circuit fin de séance : limitez vos blessures et améliorez votre posture pour progresser durablement


Effectuez les 2 exercices à la suite puis recommencez sans prendre de pause.


Exercices

Séries

Répétitions

Informations

Récupération

Rotateurs externes

3

15

En contrôle, coude au corps

0

Y avec élastiques

3

5

Lentement

0


Tirez vos épaules vers l’arrière : fixez vos omoplates !

Félicitations, vous avez terminé la semaine 4 !


Vous avez régénérer votre corps et ses tissus.


Vous êtes d'attaque pour un nouveau plan !

Pas le temps de tout regarder maintenant ?

Pas de soucis ! Cliquez sur le bouton pour télécharger le Guide d'entraînement au format PDF à consulter dès que vous en avez besoin avec en prime des bonus :

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