Pourquoi ce plan ?

En cette période particulière qui dure, vous cherchez sûrement des exercices qui mettent du lien entre chaque séance d’entraînement pour perfectionner les points clefs d’un crawl efficace.

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Si vous regardez partout, vous risquez de ne pas vous y retrouver ou bien de vous blesser si les exercices que vous réalisez ne sont pas équilibrés dans votre séance ou dans votre cycle (agonistes/antagonistes).

Je vous propose donc un plan adapté pour progresser en crawl en agençant directement pour vous les exercices et leur intensité dans un ordre cohérent.

Ce cycle est conçu pour que chaque séance interagisse avec la précédente et la suivante de manière optimale.

Ce que vous allez obtenir grâce à ce plan :

• Un niveau technique supérieur pour nager efficace grâce à l'isométrie sur les positions clés
• Accélérer l'eau au bon moment pour nager plus vite
• Revenir à votre niveau chronométrique plus rapidement (potentiellement en 3 à 6 semaines) avec une séance dédiée endurance musculaire

En plus, le temps total cumulé de chaque semaine est de 3 heures, échauffement compris.

Cela vous laisse donc du temps si comme moi vous avez des enfants calmes à occuper, le tout en restant performant sur votre 400 mètres !

Ce plan est-il vraiment gratuit ?

Oui, et sans inscription obligatoire.

Au début, le plan devait être payant étant donné la somme de travail à fournir : l'agencement des exercices issu de ma pratique d'entraîneur, le montage vidéo...

J'espère ainsi vous aider avec un plan efficace tout en comptant sur vos partages pour diffuser ce travail le plus largement possible.

Bon entraînement à toutes et à tous ! Pierre

SOMMAIRE

Un des principes d'un entraînement bien construit est la PROGRESSIVITE.

Entrez maintenant dans le vif du sujet et gardez de l'énergie pour la dernière séance du vendredi de la semaine 3...

Pré et post séance : échauffement et retour au calme

Tout entraînement doit commencer par 10 à 15 minutes d’échauffement pour être prêt musculairement et mentalement. Lisez cette partie si vous n’êtes pas tout à fait au point.

Semaine 1 : l’isométrie au secours de votre technique

La base de la natation et du crawl, c’est la manière de vous déplacer dans l’eau en utilisant vos bras. Validez sur cette semaine les trois positions clés d’un mouvement de bras efficace !

Semaine 2 : la rythmique du crawl pour être rapide

Le point essentiel pour aller loin (et vite) à chaque mouvement de bras, c’est votre capacité à déplacer l’eau rapidement. Validez ici le bon timing d’accélération du trajet en crawl !

Semaine 3 : ciblez-vous les bonnes qualités musculaires ?

Préparez-vous (mentalement) à être à fond et régulier. Validez une haute intensité tout en étant un métronome sur la dernière séance du vendredi.

Semaine 4 : la récupération fait partie de l’entraînement…et de votre progression !

La progressivité des trois semaines précédentes vous a fatigué. Adaptez l'intensité selon vos ressources pour repartir frais et meilleur au prochain cycle.

Pour aller plus loin

Que faire ensuite quand vous avez terminé le plan...