Plan d'entraînement pour un Crawl efficace

Semaine 3 : ciblez-vous les bonnes qualités musculaires ?

Montez d’un cran, envoyez les watts !


C’est le moment d’être à fond sur la séance de vendredi. Notez la progressivité que je vous ai demandée depuis le début de ce plan.


Vous allez être surpris de votre état de forme en gérant les semaines de cette manière.


Vous pourriez même mieux gérer vos pics de forme !


Gardez votre technique le lundi et votre explosivité le mercredi.


Et lâchez-vous sur la séance du vendredi...


Notez comme chaque semaine que le circuit de fin de séance du lundi, mercredi et vendredi est identique.


Notez également qu’il est possible de décaler la séance du lundi au mardi ou bien d’effectuer une des séances régénération (mardi et jeudi) à la suite d’une séance plus difficile (lundi, mercredi et vendredi).


Lundi, c’est technique


Temps de séance : 40 à 45 minutes (échauffement de 10’ et retour au calme 5’ compris)

  • Elastiques crawl : filmez-vous pour avoir un retour sur les trois positions clés


Exercice

Séries

Répétitions

Informations

Récupération

Elastiques crawl

3x (1 série position clé et 1 série mouvement complet LENT)

8 (dont 4 secondes isométriques toutes les 4 répétitions en position clé)

Sur chaque bras

Le temps de changer de bras


Le mouvement lent est d’une importance fondamentale pour construire le bon placement en envoyant à votre cerveau les informations concernant la position de votre pâle.


  • Circuit alignement-gainage en rotation : maintien de la ligne tête-colonne-bassin

Effectuez les 3 exercices à la suite puis prenez une minute de pause avant de recommencer.


Exercices

Séries

Répétitions

Informations

Récupération

Tirage rotation

3

8 de chaque côté

2 premières répétitions lentes

Le temps de passer au suivant

Gainage en rotation

3

8 de chaque côté

2 premières répétitions lentes

Le temps de passer au suivant

Table en rotation

3

8 de chaque côté

2 premières répétitions lentes

1 minute


Les répétitions lentes sont cruciales pour augmenter votre gainage ainsi que votre capacité à rester indéformable pour ensuite réduire les freins dans l’eau.

  • Circuit fin de séance : limitez vos blessures et améliorez votre posture pour progresser durablement

Effectuez les 2 exercices à la suite puis recommencez sans prendre de pause.


Exercices

Séries

Répétitions

Informations

Récupération

Rotateurs externes

3

15

En contrôle, coude à côté de l’épaule

0

Y penché

3

5

Lentement

0


Pensez à rester grand par la nuque et à aspirer votre nombril !

Mardi, augmentez votre souplesse avec Christophe Carrio


Temps de séance : 15 minutes


Je vous conseille de regarder cette vidéo, riche d’enseignements. Qui dit plus d’amplitude de mouvement dit meilleure technique puis plus grande vitesse.

Mercredi, accélérez votre trajet sous-marin


Temps de séance : 50 minutes (échauffement de 10’ et retour au calme 5’ compris)


  • Circuit Explosivité crawl : placez et explosez !

Effectuez les 3 exercices à la suite puis prenez 1’30 de pause avant de recommencer.


Exercices

Séries

Répétitions

Informations

Récupération

Elastiques crawl

5

8 de chaque côté

Expirez de plus en plus

Le temps de passer au suivant

Gainage latéral : poussez

5

8 de chaque côté

Explosif

Le temps de passer au suivant

Gainage latéral : tirez

5

8 de chaque côté

Explosif

1’30


Pour les élastiques : lent jusqu’au premier point clé puis accélérez plus fortement que la semaine dernière en expirant FORT sur l’extension du bras en fin de mouvement.


  • Fentes avec élastique : restez grand par la nuque et aspirez le nombril


Exercice

Séries

Répétitions

Informations

Récupération

Fentes avec élastique

3

6

Sur chaque jambe en contrôlant la descente

Le temps de changer de jambe !


Les genoux sont à angle droit lors de la flexion.


Les deux circuits sont dans la vidéo ci-dessous.


  • Circuit fin de séance : limitez vos blessures et améliorez votre posture pour progresser durablement

Effectuez les 2 exercices à la suite puis recommencez sans prendre de pause.


Exercices

Séries

Répétitions

Informations

Récupération

Rotateurs externes

3

15

En contrôle, coude à côté de l’épaule

0

Y penché

3

5

Lentement

0


Tirez vos épaules vers l’arrière : fixez vos omoplates !

Jeudi, élargissez votre technique avec la mobilité de Cécile Duchateau


Temps de séance : 15 minutes


Tout est dans le titre : devenez plus mobile et nagez plus vite en augmentant vos possibilités de mouvements !

Vendredi, ça pique les bras !


Temps de séance : 1h (échauffement de 10’ et retour au calme 5’ compris)


  • Circuit endurance spécifique : soyez régulier et respirez (quand c’est autorisé…)

Une série est égale à 15 répétitions à droite puis 15 répétitions à gauche. Puis récupérez.


Exercice

Séries

Répétitions

Informations

Récupération

Elastiques crawl

6

15 ! sur le bras droit puis le bras gauche

Inspiration tous les 3 mouvements en expirant FORT

1’ 


LACHEZ TOUT mais GEREZ les 6 séries comme un nageur de 1500 mètres nage libre.


  • Circuit endurance générale : rythmez vos séries

Réalisez les deux exercices d’affilée, toujours avec la même charge.


Exercices

Séries

Répétitions

Informations

Récupération

Pompes

5

10

Nombril aspiré

0

Tirage élastique

5

10

Torse sorti

1’


Simplifiez l’exercice de pompes s’il est trop exigeant en mettant les mains sur un muret ou votre canapé. 


Si c’est trop simple, mettez un élastique autour de vos épaules accroché à vos mains.


  • Circuit endurance localisée : vous sentez vos triceps ?


Réalisez les deux exercices d’affilée.


Exercices

Séries

Répétitions

Informations

Récupération

Biceps élastique

4

10

Nombril aspiré

0

Triceps élastique

4

10

Torse sorti, penché en avant

1’


  • Circuit alignement-gainage anti-rotation


Effectuez le tout sans pause.


Exercices

Séries

Répétitions

Informations

Récupération

Gainage 1 quart de tour

3

30 secondes

Nombril aspiré

0

Triangle au sol

3

30 secondes

Poussez dans les fesses

0


Le point à ne jamais négliger est de rester aligné quitte à prendre de la pause si besoin.


Les 4 circuits mentionnés sont dans la vidéo ci-dessous.

  • Circuit fin de séance : limitez vos blessures et améliorez votre posture pour progresser durablement

Effectuez les 2 exercices à la suite puis recommencez sans prendre de pause.


Exercices

Séries

Répétitions

Informations

Récupération

Rotateurs externes

3

15

En contrôle, coude à côté de l’épaule

0

Y penché

3

5

Lentement

0


Tirez vos épaules vers l’arrière : fixez vos omoplates !

Félicitations, vous avez terminé la semaine 3 !


La progressivité sur les trois semaines est un facteur clé pour votre progression !


Voici donc un Bonus bien mérité :

Bonus semaine 3 : les retours aériens en crawl


Je sais que l’on a tendance à se dire que les retours de bras sont importants et que d’autres choses sont à travailler en priorité.


Ne les négligez pas même si ce n'est pas le plus amusant à bosser.


Une mobilité importante de vos épaules peut vous faire gagner de précieuses secondes en augmentant votre amplitude par exemple.

Pas le temps de tout regarder maintenant ?

Pas de soucis ! Cliquez sur le bouton pour télécharger le Guide d'entraînement au format PDF à consulter dès que vous en avez besoin avec en prime des bonus :

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 Formation gratuite Crawl

Les 6 exercices qui ont permis à mes nageurs de baisser leurs chronos