Aujourd’hui, je vais vous parler de crawl et plus précisément par où commencer pour réussir à accélérer l’eau de manière efficace : c’est-à-dire en la poussant de plus en plus fort pour gagner de la vitesse.
Dans cet article, je m’adresse principalement aux débutants tout comme aux nageurs confirmés qui n’ont pas le bon rythme, ni le bon timing sur la phase du trajet sous-marin des bras.
J’ai pu constater ce problème chez les nageurs adultes et chez les jeunes en début de formation (10 ans et moins).
En effet, le problème vient souvent d’une mauvaise prise en compte des repères que sont l’avant de votre corps et l’arrière pour savoir exactement à quel moment accélérer FORT !
De plus, le frein est également psychologique chez les compétiteurs, notamment les triathlètes. Prendre son temps signifie souvent pour les compétiteurs ne pas progresser au niveau physique ou physiologique.
Prendre de la vitesse est essentiel pour réussir à glisser.
Construire le rythme JUSTE est primordial pour atteindre cette glisse et aussi vous faire nager plus vite.
Je vais donc vous montrer les meilleurs exercices pour y parvenir en vous donnant un exemple d’entraînement à tester.
Sommaire
Commençons d’abord par quelques définitions…
Définitions
Avant toute chose, il convient de bien définir ce dont on parle afin d’avoir un référentiel clair de l’action de nager. Nager, c’est se déplacer dans l’eau en prenant appui sur l’eau de façon périodique tout en passant continuellement à travers l’eau.
Nager en crawl, c’est prendre appui sur l’eau pour créer de la vitesse avec ses bras de manière alternée, s’équilibrer avec ses jambes, le tout en passant constamment à travers l’eau pour être le moins freiné possible.
De plus, selon la puissance dont vous disposez et de la distance à parcourir, vous nagerez à une certaine vitesse !
Pour créer de la vitesse avec vos bras, prenez de l’eau loin devant et jetez la loin derrière (vers vos pieds) de plus en plus rapidement : LENT au début du mouvement puis VITE du passage de l’épaule jusqu’à votre cuisse.
Passons maintenant à la pratique…
Les 3 meilleurs exercices pour avoir la bonne rythmique
Le bon rythme de nage, c’est être capable de distribuer votre force de manière croissante. Je vais donc vous expliquer pourquoi ces exercices sont importants même s’ils sont parfois éloignés de ce que vous pouvez voir sur Youtube ou autre site sur la natation.
Exercice 1 : le 3 quarts de cercle pour structurer votre espace et accélérer au bon endroit
Cet exercice, comme beaucoup d’autres, peut servir des objectifs différents en fonction des niveaux. Dans un premier temps, votre objectif est d’accélérer. Dans un second temps, concentrez-vous sur l’expiration.
Ne soyez pas forcément très précis sur la position des épaules qui font un angle de 90 degrés.
Ici, vous cherchez à vous concentrer sur la vitesse du mouvement. Je vous explique…
Commencez par vous allonger sur le ventre les bras devant. Vous pouvez soit faire des battements, soit mettre un pull buoy au niveau des genoux ou des chevilles pour vous aider à flotter.
Collez le dos de vos mains l’une contre l’autre puis amenez lentement (en expirant lentement aussi) vos paumes de mains vers l’arrière en passant sur le côté, proche de la surface de l’eau. Vous allez arriver les bras en croix presque comme Jésus.
Ensuite, enfoncez vos bras vers le fond dans l’axe de vos épaules de manière à ce que vos pouces se rejoignent. Bloquez l’expiration !
Poursuivez en expirant FORTEMENT tout en amenant les paumes de mains à vos cuisses de manière RAPIDE !
Pour finir, ramenez vos bras au-dessus de la surface en longeant l’eau avec les pouces pour vous retrouver dans la position de départ.
Le Critère de REUSSITE du nageur débutant : différence de rythme (lent/vite) entre le premier quart et le troisième
Le Critère de REUSSITE du nageur intermédiaire : différence de rythme (lent/vite) entre le premier quart et le troisième avec une expiration suivant le même rythme (lent/vite)
Exercice 2 : le dos à deux bras avec temps d’arrêt
Pourquoi du dos alors que vous voulez faire du crawl ?
Parce que pour simplifier les choses, il est plus facile d’avoir une nage où les deux bras tirent l’eau en même temps.
En effet, c’est parfois compliqué de s’y retrouver entre la droite et la gauche quand on débute. On pense à tout en même temps et tout s’emmêle finalement.
Les nageurs intermédiaires qui préfèrent et maîtrisent le papillon peuvent se servir de cette nage à la place en veillant à mettre le temps d’arrêt des bras comme sur la vidéo.
Sur le dos, mettez le dos des mains collées l’une à l’autre puis tirez LENTEMENT jusqu’à vos épaules (angle de 90 degrés épaules/bras). Ensuite, tirez FORT en expirant FORT.
Le Critère de REUSSITE du nageur débutant : différence de rythme (lent/vite) entre la première moitié du mouvement et la deuxième
Le Critère de REUSSITE du nageur intermédiaire : différence de rythme (lent/vite) entre la première moitié du mouvement et la deuxième ainsi qu’une expiration progressive (voir l’article associé)
Exercice 3 : application en crawl…ou presque !
Le troisième exercice est finalement de la nage sur place.
Mettez les pieds au sol et tirez de l’eau de l’avant de votre corps vers l’arrière.
Cherchez, comme sur les exercices précédents, à tirer LENTEMENT au début puis au passage de la verticale de l’épaule, FORT !
Associez ensuite l’expiration progressive : lent…VIITEE !
Le Critère de REUSSITE du nageur débutant : différence de rythme (lent/vite) entre la première moitié du mouvement et la deuxième
Le Critère de REUSSITE du nageur intermédiaire : différence de rythme (lent/vite) entre la première moitié du mouvement et la deuxième ainsi qu’une expiration progressive
Passons maintenant à un exemple de séance…
Exemple d’entraînement pour accélérer l’eau
100 mètres au choix
Exercice 1 : 3 quarts de cercle
8×25 mètres crawl respiration tous les 5 mouvements de bras
6×50 mètres (25 mètres dos à deux bras/25 mètres en crawl)
Exercice 1 : 3 quarts de cercle
8×25 mètres crawl respiration tous les 5 mouvements de bras
Exercice 3 : tirer de l’eau pieds au sol
100 mètres crawl
25 mètres dos à deux bras
75 mètres crawl
25 mètres dos à deux bras
50 mètres crawl
25 mètres dos à deux bras
25 mètres crawl de plus en plus VITE
75 mètres au choix pour terminer ou bien recommencer la série
TOTAL : 1100 mètres
Les pauses entre chaque 25 mètres ou 50 mètres sont laissées libres selon votre essoufflement.
Pensez à me faire un retour sur la séance. Ce que vous avez réussi…
Conclusion
Ces 3 exercices ont construit mes nageurs du débutant qui souhaite passer un cap comme Vincent (un de mes élèves) à mes nageurs qualifiés aux Championnats de France.
Prenez le temps de les faire. Vous gagnerez du temps pour la suite en les associant toujours à la nage complète.
Je sais qu’on a l’habitude de pointer les défauts techniques mais l’important est dans ce qu’il vous reste à obtenir en terme de compétences.
C’est pourquoi il n’est pas toujours nécessaire de ne faire que nager encore et encore…
Pour terminer, à chaque niveau son critère de réussite et ses compétences à développer.
Si vous avez aimé cet article, dîtes-le en commentaire.
Et si vous souhaitez en savoir davantage sur mes NIVEAUX TECHNIQUES, demandez-moi !
En attendant, portez-vous bien et à très vite.
Pierre