Respirer en crawl est d’une importance fondamentale afin de se déplacer plus facilement, plus longtemps, mais aussi plus vite. Dans cet article, je vous expliquerai donc comment bien expirer, comment bien inspirer ainsi que les meilleurs exercices pour développer ces deux phases qui, mises à la suite l’une de l’autre, s’appellent la respiration.

Commençons donc par définir tous ces termes…

 

Définition de la respiration (en crawl)

 

Avant toute chose, il convient de bien définir ce dont on parle afin d’avoir un référentiel clair de l’action de nager. Nager, c’est se déplacer dans l’eau en prenant appui sur l’eau de façon périodique tout en passant continuellement à travers l’eau.

Nager en crawl, c’est prendre appui sur l’eau pour créer de la vitesse avec ses bras de manière alternée, s’équilibrer avec ses jambes, le tout en passant constamment à travers l’eau pour être le moins freiné possible. De plus, selon la puissance dont vous disposez et de la distance à parcourir, vous nagerez à une certaine vitesse !

 

La respiration englobe deux phases : l’expiration, moment où vous soufflez l’air de vos poumons, et l’inspiration, moment où vous faîtes entrer l’air à l’intérieur de vos poumons.

La respiration en crawl se décompose aussi avec ces deux phases :

L’expiration se fait le visage immergé afin de pouvoir ensuite inspirer le plus brièvement possible quand le visage est dégagé de l’eau, un bras en projectile en avant dans le prolongement du corps, sur un temps mort moteur.

 

Détaillons maintenant les différentes phases dans un but d’optimisation de votre vitesse de nage…

 

Bien expirer en crawl pour nager plus vite

 

L’expiration est active et volontaire, visage immergé.

Cela signifie que vous pouvez contrôler le débit. C’est important car plus vous expirez, plus vous allez inspirer ensuite.

Quand ?

L’expiration se fera, par le nez ou la bouche, sur le trajet sous-marin des bras, le plus souvent à partir du moment où le bras passe la verticale de l’épaule. Cas particulier sur les distances de sprint : l’expiration se fera sur le dernier coup de bras avant l’inspiration. Ceci dans l’optique d’améliorer l’efficacité des muscles propulseurs (qui ont une insertion péri-thoracique).

L’expiration doit être progressive.

Elle se fait sur le trajet sous-marin des bras pour améliorer un des principes du corps propulseur : l’accélération progressive du trajet moteur des bras. En effet, si vous soufflez de plus en plus fort jusqu’à ce que votre main touche votre cuisse, vous augmenterez votre vitesse de nage en poussant l’eau à une vitesse supérieure. Dit plus simplement, vous nagerez plus vite !

 

Bien inspirer en crawl pour nager plus vite

 

L’inspiration, passive, brève, visage émergé, est plutôt une réponse automatique suite à l’expiration active progressive.

Je veux dire par là que plus vous expirez, plus vous allez devoir inspirer. Ce qui est une bonne chose pour pouvoir alimenter vos cellules en oxygène.

Quand ?

L’inspiration va se placer sur un temps mort moteur, c’est-à-dire quand un des bras est en avant du corps, épaule engagée loin devant proche du visage, voire en contact avec celui-ci. L’autre bras sera sur la phase de retour aérien. L’inspiration devant être brève pour se replacer, elle se fera avant le passage de la main et du coude à la verticale de l’épaule.

L’inspiration s’effectue en gardant en tête les grands principes du corps projectile,

c’est-à-dire en limitant les résistances donc en restant placé de la manière la plus optimale possible (aligné, immergé, horizontal, étiré et indéformable). Ce placement doit perdurer, autant que possible, pendant la phase inspiratoire.

Il faudra donc rechercher, pendant la sortie du visage de l’eau, à rester le plus possible dans l’eau (une lunette immergé, une seule émergée), à conserver son alignement et la forme de son corps, à être le plus horizontal tout en restant étiré le plus possible.

 

 

Place maintenant à la pratique pour réussir à mettre en place tous ces principes…

 

Les meilleurs exercices pour une expiration optimale en crawl

 

 

Exercice 1 : expirer de manière continue et contrôlée

Commençons par l’exercice de base en ce qui concerne la phase expiratoire : l’expiration continue. Cela consiste à nager des 25 ou 50 mètres en expirant sans arrêt sur le plus grand nombre de coups de bras possibles. Cet exercice vise un double objectif. Le premier étant d’apprendre à souffler en continue en modulant son débit. Le second étant de développer sa capacité pulmonaire. Un objectif minimum avant de passer à la deuxième étape sera que vous réalisiez un 25 mètres avec une seule inspiration, voire zéro pour les nageurs les plus avancés.

 

Exercice 2 : expirer plus intensément

Le deuxième exercice sera de garder le même volume expiratoire mais de réduire le nombre de coups de bras jusqu’à arriver au nombre de 3 avant chaque reprise d’air. La transformation qui va s’opérer en vous sera une expiration plus forte car le débit sera mécaniquement plus important !

 

Exercice 3 : expirer progressivement en dos à deux bras

En dernier arrivera l’exercice d’expiration progressive. Le temps de l’apprentissage de cette modalité se fera sur un mode simultané des bras. Le plus adapté consiste à utiliser le déplacement en dos à deux bras avec un temps d’arrêt prononcé quand les bras sont dans le prolongement des épaules (en avant du corps). Ensuite, quand la sensation de souffler de plus en plus intensément est imprimée, vous pourrez revenir au crawl afin de gagner en vitesse de nage.

 

 

Les meilleurs exercices pour une inspiration optimale en crawl

 

Exercice 1 : respirer sur le côté

Pour débuter, vous devrez simplement prendre un repère visuel sur le côté : la ligne d’eau ou le mur. Même si votre tête a tendance à sortir un peu trop de l’eau, ce n’est pas grave. Avec le temps et d’autres exercices, le visage gardera une moitié immergée avec une lunette dans l’eau (construction de l’inspiration d’un nageur évolué).

 

Exercice 2 : 1/2/3 soleil pour engager une épaule en avant pour dégager l’autre épaule en arrière

Pour faciliter la prise d’air, l’exercice qui consiste à mettre la paume de la main du bras qui est devant vers le ciel (comme pour donner un plateau) engagera votre épaule en avant tandis que cela dégagera votre épaule du bras avec la main à la cuisse. Pour commencer cette prise de conscience, je vous conseille de vous mettre un moment à l’arrêt dans cette position en opposition : paume vers le ciel/main opposée à la cuisse (comme quand on fait 1/2/3 soleil !). Si vous recherchez à vous étirez au maximum bras en avant et en arrière, vous devriez vous retrouver sur le dos…ce qui est exactement la conséquence de la bonne position des épaules et des bras.

 

 

Exercice 3 : enlever son appui devant avec le poing fermé

Je vous le rappelle, l’inspiration se fait sur un temps mort moteur. Un point très important sur l’inspiration est de ne pas appuyer sur le bras qui est en projectile en avant du corps (pour ne pas monter sur l’eau, et donc rester immergé le plus possible). Un exercice très répandu et efficace est celui de nager en gardant les poings fermés. Essayez, cela change plus de chose qu’on ne le pense de prime abord !

 

 

Conclusion

Pour finir, vous devez garder à l’esprit que chaque compétence à acquérir demande du temps. Vous devez d’abord ressentir certaines sensations avec l’aide d’un exercice, puis le répéter pour l’automatiser.

Les apprentissages doivent se faire dans l’ordre, avec une certaine cohérence. Expirez avant d’inspirer. Augmentez les distances nagées avant d’augmenter la vitesse de nage. Tout ceci, comme toujours, en fonction de votre niveau de départ, de votre mobilité et du ressenti que vous aurez sur chaque exercice.

N’hésitez pas à me faire des retours sur votre capacité à expirer progressivement et à inspirer brièvement !

Maintenant, construisons ensemble votre natation.