Après avoir défini la logique de la brasse, je vous expliquerai comment améliorer la propulsion pour (re)créer de la vitesse dans cette nage en faisant le lien entre théorie et pratique. Je vous ferai également partager mon expérience avec les 3 meilleurs exercices pour être efficace sous l’eau !
Commençons d’abord par quelques définitions…
1. Nager (en brasse), c’est quoi ?
Avant toute chose, il convient de bien définir ce dont on parle afin d’avoir un référentiel clair de l’action de nager. Nager, c’est se déplacer dans l’eau en prenant appui sur l’eau de façon périodique tout en passant continuellement à travers l’eau.
Nager en brasse, c’est prendre appui sur l’eau pour créer de la vitesse avec ses bras et ses jambes de manière simultanée, piloter le corps par la tête, le tout en passant constamment à travers l’eau pour être le moins freiné possible.
La différence avec les autres nages est donc que le moteur est double : les bras avec une traction en avant des hanches et les jambes avec une poussée rétrograde.
La tête fera replonger le corps sous la surface après l’éjection par les bras. La tête redressera le corps vers la surface pour lui donner la direction de sa future éjection par les bras.
Les bras et les jambes propulsent le corps à deux moments différents du cycle de nage.
De plus, selon la puissance dont vous disposez et de la distance à parcourir, vous nagerez à une certaine vitesse pendant une certaine durée !
En outre, la brasse est la nage qui offre le plus de résistance à l’avancement du fait de la flexion des deux jambes au même moment qui a pour conséquence de se retrouver à l’arrêt.
Voilà donc le modèle théorique de fonctionnement du nageur qui va me servir de base dans l’élaboration de contenu pratique que je vous proposerai ensuite.
2. Comment améliorer sa propulsion en brasse ? Les principes théoriques
Quand je parle d’augmenter sa propulsion, cela renvoie à la notion de corps propulseur définit par Raymond Catteau comme la capacité que vous aurez à prendre appui sur l’eau. En brasse, les bras ET les jambes sont donc périodiquement propulseurs.
Les bras créent donc de la vitesse à un certain moment de chaque cycle, de manière simultanée, tout comme les jambes.
Comme nous l’avons vu avec l’article concernant le corps projectile en brasse, l’alignement général du corps se doit d’être acquis avant de passer à une propulsion efficace.
a) La propulsion des bras
Pour être le plus efficace possible avec vos bras, vous devez rechercher à prendre de grandes masses d’eau, en profondeur, en avant des épaules, puis orienter ses masses d’eau vers l’arrière, le tout avec une accélération progressive du trajet sous-marin !
Théoriquement assez simple me direz-vous !
En brasse, les bras ont une double fonction : se propulser et s’éjecter !
Construire la pâle main/avant-bras/bras en l’orientant vers l’arrière
Quand je parle de chercher des masses d’eau en avant du corps, je veux dire qu’il faut vous servir des membres 
supérieurs, avant-bras ET bras, pour créer vos surfaces propulsives.
L’avant-bras se fléchira sur le bras en avant de la ligne des épaules dans une position appelée « coude haut ». Les coudes seront proches de la surface pour faciliter l’éjection du corps au-dessus de la surface.
La problématique de la brasse est que la longueur du trajet moteur étant réduite (ne pas dépasser les hanches avec ses mains), les solutions pour prendre de l’eau résident dans l’écartement des mains et avant-bras vers l’extérieur dans un premier temps. L’écartement sera fonction de vos capacités physiques du moment. En effet, plus vous écartez, plus l’appui sera propulsif mais plus il sera difficile de tirer musculairement. Je vous rappelle que vos capacités musculaires évoluent avec des exercices appropriés.
Le deuxième temps sera de déplacer fortement l’eau en arrière. Il est lié aux deux points suivant…
Déplacer cette pâle en sens contraire, vers l’arrière
Pour avancer dans la bonne direction, vers l’avant, il faudra déplacer votre pâle en sens contraire, vers vos 
pieds (principe de l’action-réaction de Newton) en la gardant constamment construite, orientée.
A cette étape, la structuration de l’espace d’action (où les bras peuvent agir pour se propulser) est primordiale dans le processus d’apprentissage de cette compétence : il sera indispensable de bien dissocier l’avant de l’arrière, le haut du bas et la droite de la gauche. Chose qui paraît simple en dehors de l’eau, mais qui se révèle bien différente une fois dans la piscine !
Vous pouvez voir Louann sur les deux photos. Sur celle un peu plus haut à gauche, elle a pris son appui en orientant sa pâle en arrière et vers le fond pour avancer et s’éjecter de l’eau. Sur la deuxième photo, Louann a tiré sa pâle en arrière et vers le fond en la gardant construite.
Accélération progressive du mouvement
Le trajet de cette pâle de l’avant du corps vers les pieds devra se faire en accélération progressive, c’est-à-dire de plus en plus vite.
Si je résume :
Au début, mettez vos paumes vers l’extérieur pour écarter doucement vos bras, avant-bras et mains selon vos capacités. Ensuite, accélérez FORTEMENT l’eau prise vers l’arrière tout en ramenant vos bras vers votre buste.
Ramener vos bras proches du corps est important car il faut ensuite relancer vos bras devant avec le moins de résistances possibles !
Profondeur des appuis
Enfin, selon la puissance dont vous disposez, vous engagerez plus ou moins vos appuis en profondeur. En effet, plus vous enfoncerez vos surfaces propulsives, plus vous pourrez avancer loin mais l’eau sera également plus difficile à projeter vers l’arrière. C’est ce qu’on pourrait appeler le braquet !
Concrètement, les bras seront tendus pour les plus forts musculairement (Adam Peaty en vidéo). Les coudes seront fléchis si vous recherchez l’efficience, par exemple sur le 200 mètres.
Voici l’exemple de Kosuke Kitajima, brasseur japonais multiple Champion Olympique.
b) La propulsion des jambes
Pour être le plus efficace possible avec vos jambes, vous devez rechercher à prendre de grandes masses d’eau, en arrière des hanches, puis orienter ses masses d’eau vers l’arrière, le tout avec une vitesse maximale du trajet sous-marin !
Construire l’appui jambes et intérieur des pieds en l’orientant vers l’arrière
Construire cette surface d’appui revient à fléchir le genou pour que votre jambe (la partie du bas, avec le tibia) et 
l’intérieur de votre pied soit le plus possible orienté vers l’arrière selon votre mobilité.
Je vous donnerai plus loin un exercice qui vous aide à ressentir ce placement et à évaluer également votre mobilité spécifique à ce placement des jambes.
Comme vous pouvez le voir sur la photo de gauche, Eva ramène ses talons vers ses fesses. Les bras sont déjà placés en projectile en avant. Sur la photo de droite, Eva ouvre ses pieds pour commencer sa poussée sur ses jambes. La tête est cette fois sous ses bras, alignée.
Déplacer l’appui en sens contraire, vers l’arrière
Pour avancer dans la bonne direction, vers l’avant, il faudra déplacer votre appui en sens contraire, vers l’arrière (principe de l’action-réaction de Newton) en le gardant constamment construit, orienté.
Vitesse maximale de l’extension de jambes
Le trajet de cet appui vers l’arrière devra se faire à vitesse maximale. En effet, le temps de poussée des jambes étant très court (1 dixième chez les nageurs à haut-niveau), il n’est pas nécessaire de chercher à l’accélérer comme celui des bras.
En revanche, la préparation, c’est-à-dire la flexion des genoux et le placement de l’appui, prend plus de temps.
Maintenant que la logique est écrite, place à la mise en place pratique…
3. Nager plus vite en brasse en prenant de meilleurs appuis : les meilleurs exercices
Pour créer le plus de propulsion, vous chercherez à respecter au mieux les critères du chapitre précédent pour prendre appui sur l’eau. Pour vous aider, je vais vous donner les exercices qui ont le mieux fonctionné sur les nageurs que j’ai entraîné depuis 2010, du débutant (qui se déplace déjà en brasse) au nageur évoluant au niveau national.
Comme je vous l’expliquais dans l’article du corps projectile, tous les exercices présentés sur ce site cherchent à vous donner des repères sensitivo-sensoriels. C’est-à-dire des repères sur l’environnement, sur le toucher ou encore sur une tension musculaire. Ceci pour que votre cerveau intègre au mieux les informations, et que ces informations soient le plus précises possibles.
Exercice 1 : orientation des bras aux élastiques
Voici un exercice de base pour les bras. Il vous servira sur deux points selon votre niveau :
- Orienter vos surfaces d’appui vers l’arrière en avant des épaules
- Tirer fortement vers l’arrière en gardant ces surfaces d’appui construites
En dehors de l’eau, accrochez un élastique sur une échelle du bassin de la piscine, mettez ensuite vos mains dans les plaquettes en vous penchant en avant. Ensuite, en allant LENTEMENT, commencez par écarter vos bras et fléchir votre avant-bras sur votre bras (position appelée couramment « coude haut »).
Effectuez cet exercice une dizaine de fois avant de réaliser le mouvement complet, c’est-à-dire que vos mains vont aller toucher votre buste. Toujours LENTEMENT pour commencer ! Retournez ensuite dans l’eau pour tester en nage complète brasse et ancrer tout ceci dans vos sensations.
Voici en exemple Pierre, un de mes anciens élèves, qui réalise le mouvement avec un temps d’arrêt dans la position « coude haut », avant d’accélérer. Une variante faisant la somme des deux points de l’exercice présenté.
Exercice 2 : placement des jambes au mur
En dehors de l’eau, allongez-vous sur le dos au sol avant de placer ce qui
devra pousser sur l’eau sur le mur : l’intérieur des pieds et du bas des jambes. En photo, vous pouvez voir Pierre. Selon votre mobilité, vous devrez plus ou moins écarter les genoux et les pieds pour que le maximum des parties propulsives du bas du corps soit en contact avec le mur.
Poussez ensuite légèrement pour faire se contracter les muscles qui serviront ensuite dans l’eau, notamment pour l’exercice suivant…
Exercice 3 : jambes brasse sur le dos
Voici un exercice connu, reconnu et efficace !
Dans l’eau, sur le dos, effectuez des mouvements de jambes brasse sans utiliser vos bras. Amenez l’extérieur de vos pieds en direction de vos mains. Si possible, touchez vos mains avec l’extérieur de vos pieds. Ensuite, poussez sur vos jambes fortement et glissez !
En photo, vous pouvez voir Nathanaël quand il commence sa poussée de jambes.
Sur tous ces exercices, vous pouvez aisément regarder la construction de votre pâle au début. Pour complexifier ensuite la tâche, fermez les yeux pour renforcer la construction de votre pâle et les informations sensitives.
Afin de bien objectiver votre progression, pensez à compter vos coups de bras (et ciseaux !) par longueur. S’ils diminuent au fil des séances, vous êtes dans la bonne direction ! Ne cherchez pas à les réduire, cela se fera tout seul grâce à la construction de votre pâle selon les principes théoriques définis dans le chapitre précédent.
4. Conclusion
Après chaque exercice, pensez à nager en nage complète brasse pour créer vos nouveaux repères, plus efficaces et plus propulsifs. Essayez de faire le moins de mouvement possible pour voir ce que ça donne. Pensez bien que le temps d’arrêt se situe toujours, et ce dans toutes les nages, quand les bras sont en avant du corps.
Je vous rappelle de commencer par le début pour construire votre technique : d’abord vous placer en replongeant avec la tête avec des retours de bras rapides (article sur le placement en brasse). Ensuite, après avoir construit un minimum votre corps projectile de brasseur (ou brasseuse !), vous serez à même de construire les moteurs.
Vous pourrez bientôt retrouver les 5 niveaux des différentes nages en fonction de votre placement et de vos appuis. Je les ai identifié à partir des centaines de nageurs que j’ai entraîné (et que j’entraîne encore). J’espère que cela vous aidera en vous donnant des repères clairs. Vous pourrez savoir quels exercices faire en fonction de votre niveau technique !
Sachez que la brasse est une nage qui vous demande beaucoup de mobilité (souplesse active) sur le bas du corps : hanches, genoux et chevilles. Qualité physique qui se travaille.
Sachez également qu’à niveau de performance égale, c’est la nage qui demande la plus grande puissance musculaire car après le placement des pieds consécutif à la flexion de jambes, vous vous retrouvez à l’arrêt. Il faut donc une certaine puissance pour se relancer sur les jambes. De même sur les bras, l’amplitude du mouvement étant réduite, il faut être puissant.
Pour utiliser votre puissance musculaire de manière optimale, améliorez votre technique. C’est le but de ces articles. Si vous avez des questions, c’est juste en dessous.
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