Après avoir défini la logique de la nage papillon, je vous expliquerai comment baisser les résistances de cette nage en faisant le lien entre théorie et pratique. Je vous ferai également partager mon expérience avec les 3 meilleurs exercices pour réussir à onduler par la tête !
Commençons d’abord par des définitions…
1. Nager (en papillon), c’est quoi ?
Avant toute chose, il convient de bien définir ce dont on parle afin d’avoir un référentiel clair de l’action de nager. Nager, c’est se déplacer dans l’eau en prenant appui sur l’eau de façon périodique tout en passant continuellement à travers l’eau.
Nager en papillon, c’est prendre appui sur l’eau pour créer de la vitesse avec ses bras de manière simultanée, piloter le corps par la tête, le tout en passant constamment à travers l’eau pour être le moins freiné possible.
La tête fera replonger le corps sous la surface après l’éjection par les bras : la tête devra entrer dans l’eau avant les bras. La tête redressera le corps vers la surface pour lui donner la direction de sa future éjection par les bras.
L’ondulation part donc de la tête !
De plus, selon la puissance dont vous disposez et de la distance à parcourir, vous nagerez à une certaine vitesse pendant une certaine durée !
Le papillon est également la nage grâce à laquelle il est possible de créer le plus de vitesse grâce à l’action des deux bras au même moment.
Voilà donc le modèle théorique de fonctionnement du nageur qui va me servir de base dans l’élaboration de contenu pratique que je vous proposerai ensuite.
2. Pourquoi réduire les freins en pilotant son corps par la tête ?
Quand je parle de réduire les freinages, cela renvoie à la notion de corps projectile définit par Raymond Catteau comme la capacité que vous aurez à passer à travers l’eau.
Pour avoir un corps projectile bien construit, vous devrez être aligné, immergé, indéformable, à l’horizontal et le plus étiré possible. Comme énoncé dans l’article concernant le crawl, je vais définir ces principes dans la nage papillon.
Piloter son corps par la tête est non seulement utile pour réduire les freins mais également pour se propulser de manière plus efficace en plaçant ses mains au niveau de la surface après avoir replongé (comme si vous souhaitiez vous hisser sur un mur).
Vous aligner
En papillon, cela ne signifie pas rester droit sur une seule et même ligne comme en crawl. Pour vous le faire comprendre, je vais prendre deux moments du cycle de nage. Le premier est le plus évident : lors de l’éjection du corps de l’eau pour inspirer, tout votre corps passera par une même ligne exception faite de la tête (talons, genoux, bassin, dos). cf. image de gauche.
Le second moment correspond au point bas de la tête et des pieds (fin d’une ondulation) quand les mains et les fesses sont à la surface (ou proche de celle-ci) : votre corps est aligné de la tête au bassin et également du bassin aux pieds mais pas de la tête aux pieds ! Cf. image de droite.
Vous immerger
Cela vous aidera d’une part à mieux prendre de l’eau avec vos bras pour vous propulser (cf. photo qui illustre le second moment du point précédent). D’autre part, le fait de s’immerger et de rester immergé le plus possible avant l’éjection du corps contribue à la réduction des résistances à l’avancement car vous serez moins freiné sous la surface de l’eau qu’à la surface (cela annule les résistances de vagues).
Vous horizontaliser
En respectant les deux points précédents, cela renvoie à la notion de bien engager sa tête vers l’avant. En effet, même si vous cherchez à replonger par la nuque à chaque mouvement de bras (et donc de descendre vers le fond pour vous immerger), vous avez également l’objectif d’avancer. Il faut donc avoir un compromis entre ces deux notions (horizontalité et immersion) : une sorte de diagonale qui ira plus ou moins vers l’avant et plus ou moins vers le fond.
Tout ceci en fonction de vos capacités physiques du moment à garder vos mains en contact avec la surface pour vous accélérer ensuite avec un nouveau cycle de bras…
Vous grandir le plus possible
Quel que soit la position de votre corps dans l’eau, vous chercherez à être le plus allongé (étiré) possible dans l’optique de réduire les résistances à l’avancement. En effet, plus un corps est étiré dans l’eau, moins il sera freiné par elle.
Vous rendre indéformable
C’est la capacité que vous aurez à déformer l’eau et ne pas être déformé par elle. En gros, en replongeant par exemple, l’idée est de repousser l’eau avec votre corps pour mieux passer à travers elle en gardant votre placement (alignement, auto-grandissement).
Ces 5 points clefs que je vous ai expliqués me servent de référentiel afin de vous faire comprendre le pourquoi des exercices du chapitre suivant.
3. Les 3 meilleurs exercices pour piloter son corps par la tête
Le rôle de la tête en papillon est de faire replonger le corps sous la surface et de réorienter le corps vers la surface.
Exercice 1 : le dauphin
Voilà un exercice valable aussi bien pour ceux qui débutent, que pour les nageurs plus confirmés qui ont besoin de ressentir le rôle de la tête. Dans une profondeur inférieure à votre taille : poussez au sol avec vos jambes, bras le long du corps, regardez le plafond puis quand vous êtes au sommet de la trajectoire, mettez le menton collé à la poitrine pour replonger dans l’eau. Ensuite, recommencez !
Exercice 2 : ondulations bras le long du corps
Comme pour l’exercice 1, collez les bras aux corps, mettez le menton à la poitrine pour replonger et regardez le plafond pour remonter, inspirez rapidement…repartez !
Exercice 3 : le salto dans l’eau
Pour les personnes qui auraient du mal à ressentir le rôle de la tête, voici un exercice qui, même s’il paraît assez éloigné du papillon, reste d’une efficacité incroyable pour beaucoup de nageurs. Dans une profondeur inférieure à votre taille : poussez au sol avec vos jambes, regardez le plafond puis quand vous êtes au sommet de la trajectoire, mettez le menton collé à poitrine pour replonger dans l’eau tout en groupant les genoux à la poitrine.
Cet exercice est également utile quand vous voulez apprendre à rentrer la tête de manière plus dynamique.
Je pense que vous l’aurez compris. Le repère sensitivo-sensoriel primordial pour ressentir le rôle de la tête en papillon est le menton-poitrine. En effet, ce repère sur votre corps enclenche le début de rotation qui vous fera replonger après chaque sortie d’eau.
Le plus difficile est de cerner le bon timing pour le faire au sommet de votre trajectoire.
4. Conclusion
Comme dans tous les articles détaillant les meilleurs exercices, après avoir ressenti cette bascule (ondulation) du corps grâce à la tête, vous devrez répéter non seulement l’exercice mais également transférer cette sensation dans la nage complète papillon.
Commencez toujours par augmenter les distances (de 25 à 50…) ou le nombre de répétition (4×25, puis 6, puis 8…) avant d’accélérer (l’intensité). Il faut du temps pour ancrer une nouvelle manière de nager, plus efficace, plus construite.
N’hésitez pas à tester et à me faire partager vos sensations ou difficultés par commentaires. Je suis également à votre disposition pour échanger sur votre capacité à garder les mains hautes via l’onglet coaching.
A bientôt !