Aujourd’hui, je vais vous parler de papillon. Cet article s’adresse aux DEBUTANTS : soit vous ne savez pas nager le papillon, soit vous n’arrivez pas à faire une longueur dans cette nage.
Comment apprendre à nager cette nage en 3 étapes si vous débutez la natation.
Si vous nagez déjà le papillon mais que vos bras ont du mal à sortir de l’eau, que vous n’arrivez pas à respirer, que votre tête vous freine car vous ne savez pas comment faire, que vos jambes font de l’accordéon… cet article va vous aider en repartant de la base.
J’ai en effet pu constater (et je le constate encore) ces problèmes avec les adultes que j’entraîne en soirée. C’est pourquoi j’ai choisi les 3 meilleurs exercices pour réussir à maîtriser le papillon.
En revanche, si vous avez un niveau confirmé, je vous renvoie à mes articles sur le papillon : mieux piloter son corps avec sa tête et prendre plus d’eau avec ses bras. Ils vous aideront à augmenter encore votre niveau technique.
Dans cet article, je vais d’abord définir ce qu’est le papillon, le décrire. Ensuite, je ferai un point sur les étapes qui permettent de réussir à le nager, presque facilement avec le temps ! Pour terminer, je vous donnerai un exemple d’entraînement.
C’est parti…
1. Définition du papillon
Le papillon est une nage ONDULANTE où vos bras ont la double fonction de vous faire avancer et également de vous éjecter de l’eau (pour inspirer).
Imaginez que votre corps doit se déplacer comme un dauphin. C’est-à-dire que la tête dirige le corps. Elle vous fait plonger sous la surface et vous réoriente vers celle-ci. Ce sera le but de l’étape 1 !
Les bras devront ensuite entrer en action pour faire sortir votre corps de l’eau. Dans tous les cas, à minima votre tête pour pouvoir INSPIRER ! Ce sera le but de l’étape 2 !
Pour terminer, je vous donnerai à l’étape 3 un exercice pour travailler le retour aérien des bras en avant de votre corps.
2. Etape 1 : onduler par la tête
Le premier exercice a pour but que vous appreniez à vous diriger avec votre tête.
DESCRIPTION de l’ondulation bras le long du corps
PRENEZ LES PALMES pour commencer. Cela aidera considérablement à comprendre comment se déplacer comme un dauphin.
Bras le long du corps, ONDULEZ les pieds serrés l’un contre l’autre : regardez le plafond puis quand vous êtes au sommet de la trajectoire, mettez le menton collé à la poitrine pour replonger dans l’eau.
Votre tête doit BRISER LA SURFACE de l’eau à CHAQUE ONDULATION.
Astuces et conseils
- Cherchez à être dynamique et ressentir vos fesses à la surface de l’eau après avoir replongé dans l’eau le menton collé à la poitrine
- Inspirez (rapidement) si possible au sommet de la trajectoire, donc quand votre tête est sortie de l’eau. Si vous ne parvenez pas à inspirer, ce n’est pas gênant pour commencer. Effectuez alors juste quelques ondulations avant de vous arrêter pour respirer un peu.
- Laissez-vous remonter sans bouger si vous êtes trop sous l’eau au point bas de l’ondulation (après le menton collé à la poitrine)
3. Etape 2 : se servir des bras pour monter
Le deuxième exercice vous servira à prendre de la hauteur pour inspirer plus facilement d’une part, mais également pour continuer à travailler cette mobilisation de tête indispensable à un papillon plus « FACILE » !
Description du retour aquatique
Sous l’eau, mettez vos bras en avant du corps dans l’axe des épaules (les épaules aux oreilles). Quand vous êtes proches de la surface avec vos mains, tirez sur vos bras pour CHERCHER à SORTIR de l’eau le plus HAUT possible. Tirez en amenant vos mains à vos cuisses.
Au sommet de la trajectoire, replongez !
Reprenez également les mêmes repères que dans l’étape 1 : regardez le plafond quand vous cherchez à monter ou à vous réorienter vers la surface, collez le menton à la poitrine quand vous replongez, pour redescendre.
Astuces et conseils
- Soyez le plus dynamique possible quand vous replongez pour que tout votre corps passe au-dessus de la surface ou juste en surface
- Poussez au sol si vous n’arrivez pas à ressentir la surface de l’eau comme sur cette vidéo
4. Etape 3 : le retour aérien des bras en papillon
Le troisième exercice sera le moyen de travailler (ou vérifier) votre capacité à ramener les deux bras en même temps au-dessus de l’eau. Je l’utilise également pour faire du repérage : savoir où sont vos bras sous l’eau pour que vous soyez capable d’être plus efficace.
DESCRIPTION de l’exercice
Allongez-vous en flottaison sur le ventre, bras en avant du corps, accrochez vos pouces et amenez les mains à vos cuisses (passage en profondeur donc car les pouces restent accrochés tout du long). Ensuite, décrochez vos pouces, glissez vos mains vers les surface en longeant vos cuisses sur le côté pour ensuite ramener vos bras dans la position de départ en longeant l’eau avec les pouces.
Avec cet exercice, vous allez bien repérer la surface de l’eau, nécessaire à tout retour aérien mais également la bonne orientation des mains, pouces en contact avec l’eau, ce qui « simplifie » le travail au niveau des épaules.
Astuces et conseils
- Simplifiez-vous la vie en vous aidant à rester à la surface avec un pull buoy ou bien avec un léger battement de jambes
- Plus vous arrivez à le faire lentement, plus ce sera efficace au niveau de l’apprentissage
- Gardez bien un temps d’arrêt les bras devant car vous devrez ensuite le faire dans la nage complète papillon
- Si vos bras ne passent pas au-dessus de la surface, dîtes le sous l’article.
5. Etape BONUS : expirer…
Pensez à bien souffler pour inspirer plus facilement.
Sur l’ondulation bras le long du corps, expirez quand vous êtes sous l’eau juste avant d’être en surface.
Sur le retour aquatique tout comme sur la nage complète plus tard, expirez quand vous êtes sous l’eau également, MAIS surtout quand vous tirez sur vos bras !
Vous pouvez également travailler cette expiration à l’étape 3 en soufflant quand vous amenez les bras d’avant en arrière les pouces collés.
Cette expiration tête dans l’eau servira à inspirer plus brièvement ensuite.
6. Un petit entraînement ?
Voici un exemple d’entraînement. Les pauses sont laissées à votre initiative car elles ne sont pas importantes.
200 mètres au choix tranquillement
Avec les palmes, effectuez 4 longueurs en ondulations bras le long du corps sans chercher forcément à BRISER la surface à chaque ondulation : MOBILISEZ VOTRE TETE.
Sans les palmes, effectuez 2 longueurs en retour aquatique : MONTEZ HAUT.
Avec les palmes, effectuez 4 longueurs toujours en ondulations bras le long du corps en cherchant à BRISER la surface à chaque ondulation. C’est-à-dire remonter toujours à la surface.
Sans les palmes, effectuez 2 longueurs en retour aquatique : MONTEZ HAUT.
Effectuez ensuite l’exercice du retour aérien de l’étape 3 une dizaine de fois avant d’essayer de faire quelques mouvements en papillon d’abord sans respirer puis en respirant.
Si vos pieds ne sont pas serrés lors des ondulations bras le long du corps, effectuez des longueurs en ondulations avec palmes sur le dos les bras en flèche.
7. Conclusion
Gardez toujours à l’esprit que l’apprentissage du papillon prend du temps. Aussi bien chez le jeune nageur que chez l’adulte. Si vous voulez commencer doucement, faites uniquement les ondulations bras le long du corps.
Cependant, n’hésitez pas tester rapidement la nage complète car le plus difficile sera de coordonner toutes ces actions : le retour aérien, l’ondulation et avancer tout en montant…
Quoiqu’il en soit, commencez toujours les entraînements par quelques ondulations car c’est à la base de tout. Elles permettent de ramener les bras au-dessus de l’eau plus facilement par la suite.
Vous pourrez dire que vous nagez bien le papillon dès que votre tête entre dans l’eau avant vos bras.
En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair. Pensez à COMMENTER, ou PARTAGER cet article si vous l’avez trouvé intéressant et utile !
A bientôt !