Après avoir défini la logique de la nage brasse, je vous expliquerai comment baisser les résistances de cette nage en faisant le lien entre théorie et pratique. Je vous ferai également partager mon expérience avec les 3 meilleurs exercices pour baisser les résistances de cette nage !
Commençons d’abord par des définitions pour cerner cette nage à part (d’un certain point de vue) mais qui entre quand même dans la logique commune d’organisation du nageur.
1. Nager (en brasse), c’est quoi ?
Avant toute chose, il convient de bien définir ce dont on parle afin d’avoir un référentiel clair de l’action de nager. Nager, c’est se déplacer dans l’eau en prenant appui sur l’eau de façon périodique tout en passant continuellement à travers l’eau.
Nager en brasse, c’est prendre appui sur l’eau pour créer de la vitesse avec ses bras et ses jambes de manière simultanée, piloter le corps par la tête, le tout en passant constamment à travers l’eau pour être le moins freiné possible.
La différence avec les autres nages est donc que le moteur est double : les bras et les jambes.
La tête fera replonger le corps sous la surface après l’éjection par les bras. La tête redressera le corps vers la surface pour lui donner la direction de sa future éjection par les bras.
Le réalignement des bras en avant du corps se fait en replongeant par la tête pour ensuite pousser sur les jambes avec le moins de frein possible !
De plus, selon la puissance dont vous disposez et de la distance à parcourir, vous nagerez à une certaine vitesse pendant une certaine durée !
En outre, la brasse est la nage qui offre le plus de résistance à l’avancement du fait de la flexion des deux jambes au même moment qui a pour conséquence de se retrouver à l’arrêt.
Voilà donc le modèle théorique de fonctionnement du nageur qui va me servir de base dans l’élaboration de contenu pratique que je vous proposerai ensuite.
2. Pourquoi réduire les freins en brasse en réalignant le haut du corps ?
Quand je parle de réduire les freinages, cela renvoie à la notion de corps projectile définit par Raymond Catteau comme la capacité que vous aurez à passer à travers l’eau.
Pour avoir un corps projectile bien construit, vous devrez être aligné, immergé, indéformable, à l’horizontal et le plus étiré possible. Comme énoncé dans l’article concernant le crawl, je vais définir ces principes en brasse.
Le seul moment où tous ces points sont réunis de manière optimale est après la poussée des jambes.
Vous aligner
En brasse, cela ne signifie pas de constamment rester droit sur une seule et même ligne comme en crawl. Pour vous le faire comprendre, je vais prendre deux moments du cycle de nage. Le premier est le plus évident : lors de l’alignement total du corps sous l’eau (talons, genoux, bassin, dos et tête).
Le second moment correspond à l’éjection du corps en dehors de l’eau : votre corps est aligné du bassin aux pieds et également de la tête au bassin mais pas de la tête aux pieds !
Vous immerger
Il convient de rechercher cette immersion totale du corps entier à chaque moment de glisse (après la poussée des jambes).
Cela vous aidera d’une part à mieux prendre de l’eau avec vos bras pour vous propulser. D’autre part, le fait de s’immerger en replongeant par la tête et de rester immergé le plus possible avant l’éjection du corps par les bras contribue à la réduction des résistances à l’avancement car vous serez moins freiné sous la surface de l’eau qu’à la surface (cela annule les résistances de vagues).
Vous horizontaliser
En respectant les deux points précédents, cela renvoie à la notion de bien engager votre tête et vos bras vers l’avant dans l’optique de vous allonger afin de réduire ce qu’on appelle le maître couple.
En effet, même si vous cherchez à replonger après chaque mouvement de bras (et donc de descendre vers le fond pour vous immerger), vous avez également l’objectif d’aller en avant, de glisser.
Vous grandir le plus possible
Quel que soit la position de votre corps dans l’eau, vous chercherez à être le plus allongé (étiré) possible dans l’optique de réduire les résistances à l’avancement. En effet, plus un corps est étiré dans l’eau, moins il sera freiné par elle.
Vous rendre indéformable
C’est la capacité que vous aurez à déformer l’eau, à ne pas être déformé par elle. En gros, en replongeant par exemple, l’idée est de repousser l’eau avec votre corps pour mieux passer à travers elle en gardant votre placement (alignement, auto-grandissement).
C’est aussi la capacité à garder sa forme, sa posture malgré les actions propulsives que vous allez donner avec vos bras et vos jambes.
Voici en exemple Amanda Beard, Championne olympique et Championne du monde :
Ces 5 points clefs que je vous ai expliqués me servent de référentiel afin de vous faire comprendre le pourquoi des exercices du chapitre suivant.
3. Les 3 meilleurs exercices pour réduire les freins en brasse
Le rôle de la tête en brasse est de faire replonger le corps sous la surface et de réorienter le corps vers la surface.
Je vous renvoie à l’article sur le corps projectile en papillon pour retrouver plus d’exercices concernant le pilotage par la tête. En effet, c’est la première chose à réussir avant d’entamer le reste.
Exercice 1 : la brasse ondulations
Voilà un exercice valable aussi bien pour ceux qui débutent, que pour les nageurs plus confirmés qui ont besoin de ressentir le rôle de la tête.
Cherchez à vous éjecter de l’eau en utilisant vos bras. Montez d’abord le plus haut possible puis redescendez le plus bas possible. Mobilisez votre tête en regardant le plafond puis collez votre menton à la poitrine.
Le repère sensitivo-sensoriel primordial pour ressentir le rôle de la tête est le menton-poitrine. En effet, ce repère sur votre corps enclenche le début de rotation qui vous fera replonger après chaque sortie d’eau.
Le plus difficile est de cerner le bon timing pour le faire au sommet de votre trajectoire.
Exercice 2 : jambes brasse sur le ventre bras devant
Sur cet exercice, mettez vos bras devant, à la surface, pouces collés et, après chaque inspiration, poussez sur vos jambes de manière à effectuer un ciseau de brasse pour avancer en étant immergé, tête entre les bras, épaules au niveau des oreilles, le plus grandi possible.
Exercice 3 : deux jambes un bras
Sur ce troisième exercice, effectuez un cycle complet de brasse (bras et jambes) en veillant à garder les repères de l’exercice 2 sur le temps de glisse, les pouces bien collés. Ensuite, gardez vos bras devant dans la même position et faites un second ciseau de brasse en restant immergé.
Cherchez à aller le plus loin possible sur chaque ciseau.
Comme dans tous les articles détaillant les meilleurs exercices, après avoir ressenti cette bascule (en brasse ondulation avec l’exercice 1) du corps grâce à votre tête, vous devrez répéter non seulement l’exercice mais également transférer cette sensation dans la nage complète brasse.
Le repère sensitivo-sensoriel de l’exercice 2 est la tension générée sur les muscles des épaules par le fait de garder vos bras en surface après avoir replacé la tête sous la surface de l’eau.
Cette contraction isométrique (statique) sera à conserver dans l’exercice 3 pour aligner vos bras avec le reste du corps : tronc, fesses, talons.
Ces 3 exercices construisent donc un corps projectile plus efficace, pour mieux passer à travers l’eau, réduire les freins et donc aller plus vite en se fatigant moins.
Deux objectifs : mobiliser la tête pour replonger le corps sous la surface, réaligner ses bras rapidement en avant les mains jointes pour transpercer l’eau.
A vous de tester maintenant…
4. Conclusion
Avec le respect des repères, ces exercices devraient vous permettre de ressentir les bonnes sensations. La baisse des résistances sera le premier point à améliorer avant de passer à la propulsion des bras et des jambes.
Les choses fonctionnent mieux dans cet ordre selon mon expérience.
Commencez toujours par augmenter les distances (de 25 à 50…) ou le nombre de répétition (4×25, puis 6, puis 8…) avant d’accélérer (l’intensité). Il faut du temps pour ancrer une nouvelle manière de nager, plus efficace, plus construite.
N’hésitez pas à tester les exercices et à me faire partager vos sensations ou difficultés par commentaires. Je suis également à votre disposition pour échanger sur votre capacité à réussir ce replacement du corps dans l’eau via l’onglet coaching.
A bientôt !