Le placement de la tête dans chaque nage est d’une importance fondamentale. C’est un des premiers points techniques à acquérir avant d’entamer la propulsion ou la respiration.
Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi il est important de bien placer sa tête en crawl ainsi que le meilleur exercice pour le faire. Ensuite, je prendrai l’exemple d’un de mes élèves, Franck, qui pratique le triathlon. Pour continuer sur un exemple pratique, je vous donnerai un entraînement type que vous pourrez réaliser pour tester.
Pour finir, je vous donnerai des pistes des étapes qu’il vous sera possible d’envisager après avoir placé votre tête.
1. Définition : c’est quoi bien placer sa tête en crawl ?
C’est mettre sa tête dans le prolongement du corps pour que vous soyez le plus profilé, aligné possible dans l’optique de passer à travers l’eau.
C’est-à-dire que vous allez nager plus vite en vous fatiguant moins.
Pour cela, les exercices que je vais vous présenter serviront à mettre votre nuque à plat. Le placement de votre nuque bien étirée libérera également vos épaules pour prendre plus d’eau et donc vous propulser de manière plus efficace.
Pour plus de détails sur le corps projectile en crawl et ses 5 principes, je vous renvoie à l’article que j’ai écrit sur le sujet : Nagez plus vite en crawl en diminuant les résistances !
2. L’exercice parfait pour mieux placer sa tête en crawl : s’aligner au mur
Commencez en dehors de l’eau par vous mettre dos contre un mur, bras dans l‘axe des épaules pour que votre nuque puisse être en contact avec le mur : vous grandir au maximum par le sommet du crâne en se mettant sur la pointe des pieds et en étirant votre nuque plaquée sur la paroi tout en gardant le contact avec le mur avec vos talons, fesses, haut du dos et tête.
Un point essentiel à garder en mémoire sera de garder le menton rentré mais de ne jamais avoir la tête en flexion (pas de menton sur la poitrine !).
Cet exercice statique vous renseignera directement sur votre placement et éventuellement sur le manque de mobilité de certaines parties de votre corps afin de pouvoir travailler dessus pour ensuite atteindre un corps plus projectile.
Si l’exercice est vraiment trop difficile, mettez les bras le long des cuisses. Cela diminuera certaines tensions musculaires pour vous concentrer sur le placement de la nuque.
3. L’exemple de Franck, triathlète
Pour illustrer mes propos, je vais vous parler de Franck, un de mes élèves actuellement, qui est triathlète et père de famille de plus de 40 ans. Son objectif est de nager plus efficacement pour retrouver son temps au 400 mètres qu’il faisait avant sa blessure.
En effet, c’est toujours plus facile de retrouver son niveau chronométrique quand celui-ci est basé sur une bonne technique.
Comme vous pouvez le constater sur la partie haute de l’image, la tête de Franck est relevée, regard vers l’avant et le bonnet au-dessus de la surface.
Nous avons réalisé l’exercice au mur avec les deux bras dans le prolongement des épaules. Je lui ai donné quelques repères. Franck a imprimé la tension de sa nuque étirée, même si pas tout à fait plaquée au mur.
Puis il s’est remis à l’eau. Je lui ai demandé de nager en crawl avec peu d’inspiration (pour simplifier la réussite l’exercice) pour fixer cette sensation dans sa mémoire.
Franck a réussi tout de suite à trouver un meilleur placement de tête. Comme vous pouvez le constater sur la partie basse de l’image, sa tête est immergée, nuque à plat !
Franck a effectué plusieurs longueurs comme cela avant que je lui demande d’inspirer plus fréquemment pour augmenter la difficulté ainsi que les distances nagées.
Nous avons ensuite gardé cet exercice dos au mur et les repères sensitivo-sensoriels qui vont avec pendant deux semaines. Les semaines suivantes, nous avons fait uniquement des séries rappels en début d’entraînement.
Voici la vidéo avant l’exercice dos au mur
Voici la vidéo après l’exercice sur son deuxième 25 mètres crawl avec peu de respiration
4. Un exemple d’entraînement pour mieux placer sa tête en crawl
Pour débuter cette transformation en plaçant votre tête, je vous conseille l’entraînement suivant :
Echauffement à sec pendant 5’ puis 200 mètres en crawl et en dos par 50
Travail à sec : alignement au mur avec les repères décrits plus haut
10×25 mètres en crawl avec une ou deux respirations maximum
Recommencer le travail à sec au mur
5×50 mètres en crawl en respirant tous les 7 coups de bras
Recommencer le travail à sec au mur
4×75 mètres en crawl en respirant tous les 5 coups de bras
Recommencer le travail à sec au mur
3×100 mètres en crawl en respirant tous les 3 coups de bras
100 mètres en crawl allure soutenu
50 mètres en crawl allure très soutenu
25 mètres en crawl en accélération
175 souple en dos
TOTAL en distance : 1650 mètres
Les temps de récupération sont laissés libres pour réussir chaque série avec le placement de la tête en objectif prioritaire. La série peut être augmentée en distance soit en augmentant le nombre de répétitions, soit en la recommençant une deuxième fois.
5. Que faire après avoir réussi à placer sa tête en crawl ?
Avec cet exercice et cet entraînement, je suis sûr que vous réussirez à mieux placer votre tête, regard orienté vers le fond. Filmez-vous pour voir les différences et vous pourrez vous surprendre dans le bon sens du terme !
Souvenez-vous bien :
Le placement de la tête se fait dans le prolongement du corps, nuque à plat, immergée et étirée vers l’avant.
Pour ensuite continuer dans la direction que je vous conseille, c’est-à-dire nagez mieux pour nager plus vite, vous devrez mettre les étapes dans l’ordre afin de ne pas perdre de temps.
En effet, d’après mon expérience, c’est le placement général de votre corps qui doit être en avance (en rapport avec les niveaux technique que j’ai déterminé) sur la respiration puis la propulsion.
Bon entraînement à tous ! Si vous avez des questions, c’est juste en dessous dans les commentaires. Si vous avez testé l’exercice, n’hésitez pas à me faire un retour sur les changements que vous ressentez.
A bientôt !