Après avoir défini la logique du dos, je vous expliquerai comment améliorer la propulsion de cette nage en faisant le lien entre théorie et pratique. Je vous ferai également partager mon expérience avec les 3 meilleurs exercices pour réussir à vous propulser toujours plus efficacement !
Commençons d’abord par des définitions…
1. Nager (en dos), c’est quoi ?
Avant toute chose, il convient de bien définir ce dont on parle afin d’avoir un référentiel clair de l’action de nager. Nager, c’est se déplacer dans l’eau en prenant appui sur l’eau de façon périodique tout en passant continuellement à travers l’eau.
Nager en dos, c’est prendre appui sur l’eau pour créer de la vitesse avec ses bras de manière alternée, s’équilibrer avec ses jambes, le tout en passant constamment à travers l’eau pour être le moins freiné possible.
De plus, selon la puissance dont vous disposez et de la distance à parcourir, vous nagerez à une certaine vitesse !
Voilà donc le modèle théorique de fonctionnement du nageur qui va me servir de base dans l’élaboration de contenu pratique que je vous proposerai ensuite.
2. Comment améliorer sa propulsion ? les principes théoriques
Quand je parle d’augmenter sa propulsion, cela renvoie à la notion de corps propulseur définit par Raymond Catteau comme la capacité que vous aurez à prendre appui sur l’eau. En dos, les bras sont donc périodiquement propulseurs et les jambes équilibratrices. Les bras créent donc de la vitesse à un certain moment de chaque cycle.
Les bras créent donc de la vitesse à un certain moment de chaque cycle, de manière alternée.
Pour être le plus efficace possible avec vos bras, vous devez rechercher à prendre de grandes masses d’eau, en profondeur, en avant des épaules, puis orienter ses masses d’eau constamment vers l’arrière, le tout avec une accélération progressive du trajet sous-marin !
Voici en exemple Aaron Peirsol, multiple champion Olympique sur 100 et 200 mètres dos !
Construire la pâle main/avant-bras/bras en l’orientant vers l’arrière
Quand je parle de chercher des masses d’eau, je veux dire qu’il faut vous servir des membres supérieurs, avant-bras 
ET bras, pour créer vos surfaces propulsives, et orienter celles-ci vers vos pieds.
Déplacer votre pâle en sens contraire, vers l’arrière
Pour avancer dans la bonne direction, vers l’avant, il faudra déplacer votre pâle en sens contraire, vers l’arrière (principe de l’action-réaction de Newton) en la gardant constamment construite.
A cette étape, la structuration de l’espace d’action (où les bras peuvent agir pour se propulser) est primordiale dans le processus d’apprentissage de cette compétence : il sera indispensable de bien dissocier l’avant de l’arrière, le haut du bas et la droite de la gauche. Chose qui paraît simple en dehors de l’eau, mais qui se révèle bien différente une fois dans la piscine !
Accélération progressive
Le trajet de cette pâle de l’avant du corps vers les pieds devra se faire en accélération progressive, c’est-à-dire de plus en plus vite.
Profondeur de vos appuis
Enfin, selon la puissance dont vous disposez, vous engagerez plus ou moins votre appui en profondeur. En effet, plus vous enfoncerez vos surfaces propulsives, plus vous pourrez avancer loin mais l’eau sera également plus difficile à projeter vers l’arrière.
C’est ce qu’on pourrait appeler le braquet !
Passons maintenant à la pratique…
3. Nagez plus vite en prenant de meilleurs appuis : les 3 meilleurs exercices
Pour créer le plus de propulsion, vous chercherez à respecter au mieux les critères du chapitre précédent pour prendre appui sur l’eau. Pour vous aider, je vais vous donner les exercices qui ont le mieux fonctionné sur les nageurs que j’ai entraîné depuis 2010, du débutant (qui sait s’aligner) au nageur évoluant au niveau national.
Comme je vous l’expliquais dans l’article du corps projectile, tous les exercices présentés sur ce site cherchent à vous donner des repères sensitivo-sensoriels. C’est-à-dire des repères sur l’environnement, sur le toucher ou encore sur une tension musculaire. Ceci pour que votre cerveau intègre au mieux les informations, et que ces informations soient le plus précises possibles.
Au préalable, vous devrez avoir construit l’engagement de chaque épaule vers l’avant. En effet, le roulis des épaules en avant du corps fait le lien entre le corps projectile et le corps propulseur. Sans un minimum de roulis, pas de prise d’appui possible.
Ceci est d’autant plus vrai en dos. Une prise d’appui en profondeur nécessite plus d’engagement des épaules, notamment vers le fond, qu’en crawl.
Exercice 1 : construire votre pâle vers l’arrière
Dans un premier temps, pour construire vos surfaces propulsives en direction de vos pieds : en dehors de l’eau, 
accrochez un élastique en hauteur dans la piscine. Mettez ensuite votre main dans la plaquette en vous agenouillant. Ensuite, en allant LENTEMENT, commencez par fléchir votre avant-bras sur votre bras (position appelée couramment « coude haut »).
Restez éventuellement en isométrie pendant 5 secondes lorsque l’avant-bras est fléchi. Effectuez cet exercice une dizaine de fois sur chaque bras avant d’aller nager le dos sur quelques longueurs.
Exercice 2 : construire la pâle vers l’arrière en conservant son orientation toujours vers les pieds
Reprenez l’exercice précédent en effectuant le mouvement complet, c’est-à-dire que votre main va aller toucher votre cuisse. Toujours LENTEMENT ! Retournez ensuite dans l’eau pour tester et ancrer tout ceci dans vos sensations.
Exercice 3 : apprendre à accélérer progressivement les masses d’eau
Pour terminer sur un troisième exercice : vous apprendrez à accélérer progressivement les masses d’eau que vous aurez réussi à prendre en avant de la ligne de vos épaules.
Mettez un de vos avant-bras sur le mur. Immergez-vous en gardant le contact. Avec l’aide d’un partenaire (ou non), hissez-vous jusqu’à tendre le bras pour que la cuisse, après vous être tirer hors de l’eau, viennent toucher votre main.
L’idée de cet exercice est de vous hisser de plus en plus vite (astuce : se servir de l’expiration progressive). En effet, avec le poids de votre corps qui augmente, vous allez devoir contracter les muscles de plus en plus fortement. Ce qui est similaire à l’accélération progressive que vous rechercherez ensuite dans l’eau.
Sur tous ces exercices, vous pouvez aisément regarder la construction de votre pâle au début. Pour complexifier ensuite la tâche et vous retrouver dans la situation de nage où vous ne verrez plus vos appuis, du moins au début du mouvement, fermez les yeux pour renforcer la construction de votre pâle.
Afin de bien objectiver votre progression, pensez à compter vos coups de bras par longueur. S’ils diminuent au fil des séances, vous êtes dans la bonne direction !
4. Conclusion
L’orientation de la pâle vers l’arrière et en profondeur, puis son accélération en la conservant jusqu’à toucher la cuisse avec la main est un apprentissage qui nécessite encore plus de temps que l’alignement du corps sur l’axe de déplacement.
Le plus important pour tous les nageurs étant de d’abord bien fléchir l’avant-bras sur le bras en avant de la ligne des épaules car sans cette orientation en début de mouvement, pas de prise d’eau efficace et donc, de ce fait, pas de propulsion optimale !
Soyez donc patient et commencez par le commencement dans la construction de votre natation : vous aligner, engager les épaules en avant (et en arrière) puis se propulser.
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