Quand les piscines sont fermées : Que faire quand vous n’avez pas de piscine chez vous ? Que faire si vous souhaitez garder la forme pour reprendre à nager plus facilement d’ici quelques semaines ?

Le problème est que quand vous ne nagez pas, vous perdez vos appuis comme on dit en natation. Ce qui est clairement désagréable quand vous avez passé des mois à construire votre progression.

Comme après chaque arrêt, vous avez cette impression d’avoir des passoires à la place des mains.

 

Dans cet article, je vais vous donner des axes de travail pour que la reprise de la natation soit la plus simple possible.

Pour aller plus loin et avoir 4 semaines d’entraînement à sec : ça se passe ici.

Commençons d’abord par quelques définitions…

 

Pourquoi perdez-vous vos appuis si rapidement ?

 

D’après mon expérience personnelle, nous perdons nos appuis plus par manque de travail musculaire que par manque de contact avec l’eau.

 

Attention, les deux éléments entrent dans l’équation mais l’arrêt de l’activité physique est le principal facteur de la perte d’appuis. Qui plus est une activité spécifique.

Une petite nuance est toutefois à apporter en ce qui concerne les nageurs de Haut-niveau qui s’entraînent en biquotidien. Plus nous nageons, plus les appuis « disparaissent » rapidement !

Concrètement, si vous nagez 3 fois par semaine, vous perdrez moins vite vos sensations dans l’eau que quelqu’un qui nage 6 fois semaine !

 

Comment garder vos appuis en natation ?

 

L’idée est donc de garder une activité physique. Mais pas n’importe laquelle.

Il faut reproduire le plus possible le travail musculaire effectué dans l’eau. Je vais donc vous décrire des exercices avec les thèmes suivants :

• Travail des muscles responsables de la propulsion
• Travail des muscles responsables d’un bon placement des bras en avant du corps
• Travail des muscles équilibrateurs (gainage dynamique)

En effet, c’est en travaillant d’une part les « gros » muscles utiles à une bonne propulsion (pour nager plus vite) et d’autre part les « petits » muscles nécessaires pour un bon placement que la chute musculaire et technique sera réduite.

 

Les 3 exercices utiles pour garder sa nage

 

Ces trois exercices, en plus de vous garder en forme physiquement de manière spécifique à la natation, vous serviront à construire votre technique.

 

Exercice 1 : le travail aux élastiques

 

Dans un premier temps, pour construire vos surfaces propulsives en direction de vos pieds : accrochez un élastique sur un point fixe, mettez ensuite votre main dans la plaquette en vous penchant en avant. Ensuite, en allant LENTEMENT, commencez par fléchir votre avant-bras sur votre bras (position appelée couramment « coude haut »). Pour finir, tirez en gardant le coude haut jusqu’à ce que votre main touche votre hanche.

 

Effectuez cet exercice une dizaine de fois sur chaque bras. Faîtes 5 séries. Augmentez l’intensité de contraction si le placement est bon.

VARIANTES : En plus de ce travail pour le crawl, vous pouvez utiliser les variantes avec les deux bras (papillon ou brasse) et également en dos.

 

Point important : le coude toujours plus haut que la main (à sa verticale).

 

 

Dans quels cas utiliser cet exercice d’un point de vue technique ?

• Si votre prise d’appui (fixation du coude) n’est pas optimale : si le coude n’est pas à la verticale de la main
• Si l’orientation et la conservation de la pâle ne sont pas maîtrisées
• Si vous ne ressentez pas ce qu’est l’accélération progressive sous l’eau

 

Exercice 2 : retours des bras au sol

 

Allongez-vous sur le ventre au niveau du sol. Effectuez des allers retours très lents avec vos bras de la manière suivante.

Bras en avant du corps, paumes l’une contre l’autre, les petits doigts sont donc orientées vers le sol.

Ramenez doucement les bras tendus sans toucher le sol en direction de vos pieds. A mi-chemin, c’est-à-dire quand vos bras seront à 90 degrés au niveau des épaules, orientez les paumes vers le sol. Continuez ensuite le mouvement lentement pour aller toucher vos cuisses avec vos paumes de mains avant de revenir dans l’autre direction, bras en avant du corps.

Effectuez cet exercice une quinzaine de fois. Faîtes 5 séries.

VARIANTES : vous pouvez n’utiliser qu’un des deux bras en dynamique, le deuxième restant devant ou à la cuisse.

Dans quels cas utiliser cet exercice d’un point de vue technique ?

Je vous conseille cet exercice dans l’optique de ressentir le travail qui doit se faire au niveau des muscles fixateurs des omoplates (scapulas pour les connaisseurs) quand les bras sont dans la partie avant du mouvement.

Point important : cherchez à tirer vos épaules en arrière, à les resserrer pour que vos omoplates se rapprochent.

 

Techniquement, cet exercice vous sera utile lors de l’allongement des bras en avant du corps (sur le roulis des épaules vers l’avant en crawl).

D’une part, c’est un point qui fait souvent défaut si ce n’est pas renforcé en dehors de l’eau.

D’autre part, lors d’un arrêt prolongé de natation, j’ai pu constater aussi bien dans ma pratique personnelle que dans mon métier d’entraîneur que les bras des nageurs tombaient vers le fond du bassin !

 

Exercice 3 : équilibre sur ballon suisse

 

L’idée de cet exercice est de travailler les muscles profonds, nécessaires aux réajustements du corps dans l’eau.

En plus, c’est amusant !

Effectuez 1’ de maintien.

 

Plus le ballon est gonflé, plus c’est difficile. De même si vos genoux sont collés l’un avec l’autre avec les bras en flèche.

 

L’idée de ces 3 exercices est d’être spécifique à la natation.

Cette liste n’est pas exhaustive. Beaucoup d’autres exercices sont efficaces : gainage simple de face, tractions, pompes, rotateurs externes…

De plus, vous pouvez bien entendu faire d’autres activités physiques. Je vous le recommande d’ailleurs.

 

Conclusion : les résultats pour la reprise de la natation

 

Ce que vous pouvez attendre si vous nagez trois fois par semaine et que vous effectuez ces exercices trois fois par semaine, c’est de garder votre technique voire de l’améliorer : une meilleure prise d’appui, une plus grande accélération, des bras projectiles en avant du corps…

Musculairement, en termes d’endurance, vous allez perdre un peu. Soyons clairs. Il faudrait faire autant de mouvements en dehors de l’eau aux élastiques que quand vous nagez 3 fois par semaine…

Je vous ai mis en BONUS un exercice de mobilité qui vous aidera à mieux nager et également à améliorer votre posture au niveau du dos.

Pour accéder à la première semaine du plan à sec clés en main : c’est ici !

A bientôt !

Pierre