Aujourd’hui, je vais vous parler d’un problème que je rencontre chez beaucoup de nageurs aussi bien en crawl qu’en brasse, et ceci principalement chez les débutants. C’est en général bien plus répandu chez les adultes même si je le constate également chez les nageurs plus jeunes.

Ce problème technique, c’est quand les JAMBES COULENT. C’est-à-dire que même avec le battement de jambes en crawl, on ne voit pas vos pieds à la surface de l’eau ou proche de celle-ci.

Cet article s’adresse aux débutants. Vos jambes coulent car vous avez une cassure au niveau du bassin. Pour les nageurs confirmés qui ont les battements sous la surface, je vous renvoie à l’article du corps projectile en crawl. Il vous aidera à vous immerger devant pour remonter les jambes derrière !

En général, avec ce genre de problème chez le débutant, le départ plongé n’est pas acquis. En effet, le départ d’un plot bien construit nécessite un alignement du bassin que l’on retrouve ensuite dans la nage, notamment en crawl.

Nous verrons dans cet article comment réussir à remonter ses jambes sans utiliser le départ plongé.

Après avoir défini quelques termes importants, je vous expliquerai comment régler ce problème facilement avec quelques exercices qui vous feront prendre conscience des muscles à solliciter pour y arriver. J’aborderai également un exemple d’entraînement spécifique à ce problème.

Vous allez voir que les séries en jambes ne sont pas forcément une solution à ce problème…

 

Quelques définitions

 

Nager, c’est se déplacer dans l’eau en prenant appui sur l’eau de façon périodique tout en passant continuellement à travers l’eau.

 

 

Si vos pieds coulent, cela signifie donc que le corps n’est pas aligné ni parallèle à la surface de l’eau. Cela augmente donc les freins, les résistances à l’avancement.

Quand je parle de réduire les freinages, cela renvoie à la notion de corps projectile définit par Raymond Catteau comme la capacité que vous aurez à passer à travers l’eau.

Pour avoir un corps projectile bien construit, je vous rappelle que vous devez chercher à être aligné, immergé, indéformable, à l’horizontal et le plus étiré possible.

Nous allons donc voir ensemble les trois points qui nous intéressent plus particulièrement :

• l’alignement : agir sur le bassin en ramenant vos jambes sur la ligne du haut du corps
• indéformabilité : être capable de garder cet alignement du corps entier malgré les poussées avec vos bras
• se grandir le plus possible : en plus de réduire les résistances, cela contribuera à mieux vous aligner en activant les bons muscles, en particulier ceux participant à l’extension de vos jambes

 

Identifier le problème en crawl

 

Vous ressentez comme un poids au niveau des jambes et plus particulièrement sur vos pieds. Vous ne sentez jamais votre battement de jambes à la surface de l’eau. Pourtant, le haut de votre corps, tête et cage thoracique, sont alignés. Ou encore vous pédalez dans la semoule avec vos jambes sans aucune efficacité.

Vos genoux sont souvent pliés tout comme vos hanches.

Alors, les exercices du chapitre suivant sont faits pour vous.

Pour objectiver les problèmes, vous pouvez vous filmer.

 

Les 3 meilleurs exercices si vos jambes coulent

 

Je vous propose ici trois exercices qui se complètent les uns avec les autres. Je sais d’expérience que les exercices qui fonctionnent sont ceux avec des repères sensitivo-sensoriels. En effet, le fait de réaliser ces trois exercices dit tout de suite à votre corps la tension musculaire à ressentir ou les points de repères que vous devrez retrouver avec les surface de l’eau.

 

Exercice 1 : La flèche ventrale à sec

 

Sur cet exercice, mettez-vous en flèche sur le ventre sur un tapis : les bras au-dessus de votre tête si possible (sinon la tête entre vos bras), le corps le plus étiré possible de la pointe de vos doigts à la pointe de vos pieds. Décollez légèrement vos pieds et le bas de votre jambe comme sur la photo. Décollez également vos bras entièrement du sol.

Sur cette flèche ventrale, le repère sensitivo-sensoriel en rapport avec les jambes qui coulent sera la tension musculaire que vous ressentirez dans le bas du corps : des muscles fessiers et ischio-jambiers responsables de l’extension de hanche, aux quadriceps, extenseurs de la jambe sur la cuisse, en passant par les mollets pour tendre les pointes de pieds.

Il se peut que vos mains touchent le sol sans que vous soyez capables de les décollez. Dans ce cas, et c’est un autre problème, je vous recommande de vous concentrer d’abord sur cet exercice en laissant le haut de votre corps au sol, allongé.

 

Exercice 2 : La chute ventrale

 

Le deuxième exercice consiste en une chute vers l’avant dans une profondeur où vous avez pieds jusqu’aux genoux dans l’idéal, bras dans l’axe des épaules, sur les pointes de pieds, tout en étant le plus grand possible. Laissez-vous tomber en gardant la forme de votre corps. Votre tête doit entrer dans l’eau avant vos bras puis vous devez arriver en flottaison ventrale après quelques secondes (si maîtrisée).

 

 

L’objectif est d’agir sur la conservation de l’alignement de votre corps (indéformabilité) malgré la chute qui fait entrer votre corps en contact avec l’eau. Ne pas flotter n’est pas signe d’un mauvais placement !

Le repère sensitivo-sensoriel à retenir sur cet exercice est que l’entrée de votre corps dans l’eau se fait progressivement : genoux, hanches, ventre, cage thoracique, tête puis bras avec en dernier les mains. Ceci sera le signe d’un bon alignement. Une remontée en surface sera le témoin d’une bonne indéformabilité.

 

Exercice 3 : Le gainage dorsal

 

Installez-vous entre deux tas de planches. Les talons (ou les mollets) avec pointes de pieds en extension sur un des tas et le haut du dos sur l’autre tas. Elevez votre bassin pour ressentir la tension musculaire qui fera s’aligner tout votre corps comme sur la photo.

Comme sur la flèche ventrale, le repère sensitivo-sensoriel en rapport avec les jambes qui coulent sera la tension musculaire que vous ressentirez dans le bas du corps : des muscles fessiers et ischio-jambiers responsables de l’extension de hanche, aux quadriceps, extenseurs de la jambe sur la cuisse, en passant par les mollets pour tendre les pointes de pieds.

 

 

Alors que les deux exercices à sec, numéro un et trois, agissent prioritairement sur votre ALIGNEMENT en remettant vos jambes sur la ligne du haut du corps, l’exercice de la chute avant dans l’eau agira sur l’INDEFORMABILITE de votre corps. Pensez sur les trois exercices à vous GRANDIR au maximum, ce qui facilitera l’exécution des exercices !

 

Un exemple d’entraînement pour les jambes qui coulent en crawl

 

100 mètres au choix

2×15 secondes de gainage dorsal 

8×25 mètres crawl avec une chute ventrale au début de chaque longueur

2×15 secondes de flèche ventrale à sec

4×25 mètres crawl avec une chute ventrale au début de chaque longueur

4×50 mètres crawl avec une glissée ventrale au début de chaque longueur

2×15 secondes de gainage dorsal

4×50 mètres (25 dos puis 25 crawl) avec une chute dorsale au début de chaque 50 mètres

100 mètres au choix pour terminer ou bien recommencer la série

 

Les pauses entre chaque 25 mètres ou 50 mètres sont laissées libres selon votre essoufflement.

 

BON ENTRAINEMENT !

 

Conclusion

 

Un point important qui débloque les situations de jambes qui coulent rapidement est de bien tendre vos POINTES DE PIEDS.

 

En effet, la contraction des muscles nécessaires à cette extension fera s’activer, dans la majorité des cas, vos muscles postérieurs. C’est-à-dire les autres muscles responsables de l’extension de la hanche : ischio jambiers et fessiers.

N’hésitez pas à faire également l’exercice d’alignement au mur que j’avais présenté dans l’article sur la baisse des freins en crawl.

Avec la répétition de ces exercices régulièrement, vous réussirez à coup sûr à nager en vous fatigant moins et plus vite !

Pour résoudre le même problème en dos, vous pouvez aller sur l’article du corps projectile de cette nage. Cet article sera aussi utile pour un débutant que pour un nageur plus avancé car la problématique sera la même à savoir le placement du bas du dos.

Si vous avez d’autres thématiques ou problématiques à aborder, laissez un commentaire.

En espérant vous avoir éclairé. Pensez à me faire des retours et bon entraînement !