Pour beaucoup de nageurs ou triathlètes, être bien placé, c’est être à plat sur l’eau. C’est en effet une des composantes de la baisse des résistances.

Si vous n’avez pas les pieds en surface et que vous ne nagez pas immergé, cet article va vous aider.

Le problème vient d’un manque d’immersion du haut du corps et notamment de la cage thoracique.

Grâce à des exercices en statique, vous pourrez nager plus vite et plus longtemps.

Après avoir défini la logique du crawl, je vous expliquerai comment baisser les résistances de cette nage en faisant le lien entre théorie et pratique. Je vous ferai également partager mon expérience avec les 3 meilleurs exercices pour réussir à vous placer d’une manière toujours plus optimale !

Commençons d’abord par des définitions…

 

Nager (en crawl), c’est quoi ?

 

Avant toute chose, il convient de bien définir ce dont on parle afin d’avoir un référentiel clair de l’action de nager. Nager, c’est se déplacer dans l’eau en prenant appui sur l’eau de façon périodique tout en passant continuellement à travers l’eau.

Nager en crawl, c’est prendre appui sur l’eau pour créer de la vitesse avec ses bras de manière alternée, s’équilibrer avec ses jambes, le tout en passant constamment à travers l’eau pour être le moins freiné possible. De plus, selon la puissance dont vous disposez et de la distance à parcourir, vous nagerez à une certaine vitesse !

 

 

Voilà donc le modèle théorique de fonctionnement du nageur qui va me servir de base dans l’élaboration de contenu pratique que je vous proposerai ensuite.

 

Pourquoi réduire les freins en crawl ?

 

Quand je parle de réduire les freinages, cela renvoie à la notion de corps projectile définit par Raymond Catteau comme la capacité que vous aurez à passer à travers l’eau.

Pour avoir un corps projectile bien construit, vous devrez être aligné, immergé, indéformable, à l’horizontal et le plus étiré possible.

Pour être aligné,

vous devez être sur une même ligne de la tête aux talons en passant par le dos et les fesses. Être aligné, c’est mettre votre corps sur une ligne droite. Cela passe donc par une nuque à plat à une extrémité, et aussi par les pointes de pieds en extension à l’autre.

Être immergé,

cela signifie que toutes les parties de votre corps de la tête aux pieds, à l’exception des bras et des épaules sur les retours aériens, doivent se trouver sous l’eau. Bien entendu, la rupture de l’immersion à chaque inspiration est obligatoire. En effet, les résistances seront plus faibles sous l’eau qu’à la surface car vous annulerez les résistances de vague. Être immergé, c’est faire passer votre corps sous l’eau tout en étant capable de ramener ses bras au-dessus de la surface.

Soyez donc bien attentif au maintien votre cage thoracique immergée !

 

Pour être indéformable,

vous devez être gainé (de manière active puisque vous êtes en mouvement) dans l’idée de déformer l’eau et donc de ne pas être déformé par elle ! Être indéformable, c’est l’intention de garder sa posture malgré les accélérations que vous donnerez à votre corps avec vos bras.

Nager à l’horizontal,

cela signifie que vous devez chercher à être parallèle à la surface de l’eau afin de réduire ce que l’on appelle le maître couple. Pour faire simple, vous allonger dans l’eau sera la position la plus hydrodynamique pour nager plus vite.

Se grandir,

c’est être le plus auto grandi possible afin de réduire les résistances. Être grand, c’est chercher à étirer sa nuque et sa colonne vertébrale vers l’avant tout en allongeant ses jambes et ses pointes de pieds vers l’arrière.

 

Voici en exemple un nageur, champion olympique notamment sur 1500 nage libre, qui respecte tous ces fondamentaux. Bon visionnage !

 

Nager plus vite en se plaçant mieux : les meilleurs exercices pour le crawl

 

Pour offrir le moins de frein possible, vous devez chercher la position où votre corps respectera les 5 critères cités dans la chapitre précédent. Pour ce faire, mon expérience sur plus de 2000 nageurs confirme la théorie selon laquelle il faut à votre cerveau des repères sensitivo-sensoriels. C’est-à-dire des repères sur l’environnement, sur le toucher ou encore sur une tension musculaire à garder pour obtenir la meilleure position possible.

En crawl, le plus important au niveau postural est le placement de la nuque à plat et étirée tout en immergeant activement la cage thoracique rempli d’air !

Voici une liste des trois exercices qui vous fera le plus progresser (même si tout dépend de votre niveau de départ) :

 

Exercice 1: alignement au mur

Commencez en dehors de l’eau par vous mettre dos contre un mur, bras dans l‘axe des épaules pour que la nuque puisse être en contact avec le mur : se grandir au maximum en se mettant sur la pointe des pieds et en étirant sa nuque à plat le plus possible tout en gardant le contact avec le mur avec vos talons, fesses, haut du dos et tête (nuque si possible). Cet exercice statique vous renseignera directement sur votre placement et éventuellement sur le manque de mobilité de certaines parties de votre corps afin de pouvoir travailler dessus pour ensuite atteindre un corps plus projectile.

Allez ensuite à l’eau pour faire le second exercice…

 

Exercice 2 : la flottaison ventrale

Allongez-vous sur le ventre, bras dans le prolongement des épaules, tout en respectant les tensions musculaires ressenties lors de l’exercice 1 (notamment au niveau de la nuque). La flottaison ventrale est maîtrisée si vos talons émergent à la surface de l’eau et que vos bras, toujours dans l’axe des épaules, sont également en surface.

Un point important est qu’il faut, pour la grande majorité des personnes, immerger activement la cage thoracique pour que les talons émergent.

Il est fort possible que vous flottiez sans avoir les pieds en surface mais un peu plus bas. Cela demandera juste du temps et du travail.

Si vous ne parvenez pas à flotter dans cette position, pas de panique ! Ce n’est pas gênant. J’ai un autre exercice pour vous dans cet Ebook :

 

Exercice 3 : la chute avant

Le dernier exercice consiste en une chute vers l’avant dans une profondeur où vous avez pieds jusqu’aux genoux dans l’idéal, bras toujours dans l’axe des épaules, sur les pointes de pieds, tout en étant le plus grand possible. Laissez-vous tomber en gardant la forme de votre corps. Votre tête doit entrer dans l’eau avant vos bras puis vous devez arriver en flottaison ventrale après quelques secondes (si maîtrisée).

 

 

Ces exercices sont complémentaires car chacun va renforcer un ou plusieurs points pour nager plus vite en étant moins freiné par l’eau. L’alignement au mur vous aide à prendre conscience de ce qu’est une ligne droite pour votre axe tête/épaules/bassin/talons. Chercher à vous grandir vous aidera à mieux vous aligner. La flottaison sur le ventre renvoie aux items de s’immerger à l’horizontal tout en restant grand et aligné. L’indéformabilité du corps se trouvera renforcée par l’exercice de la chute…tous les principes pour un corps projectile qui limitera vos résistances dans l’eau sont présents. Maintenant, c’est à vous de jouer !

 

En immergeant activement votre cage thoracique (et votre tête, nuque à plat), vous nagerez plus vite, plus longtemps, quelque soit votre distance de course et votre vitesse de nage !

 

Conclusion

 

Pour conclure, il n’est pas indispensable de flotter en flèche pour être capable de bien se placer et donc de nager plus vite et plus longtemps. Et même si la flottaison ventrale est un exercice important du corps projectile, d’autres exercices fonctionnent également très bien.

J’ai fait pratiqué ces trois exercices à tous mes nageurs, quel que soit leur niveau (sauf s’il ne savait pas flotter bien-sûr…). J’ai pu constater, que chacun étant différent morphologiquement ou en terme de mobilité, chacun l’exécute différemment et c’est pourquoi vous devez adapter  chacun des exercices à vos capacités du moment.

Vous serez ensuite amené, avec la progression au fil des séances, à ajouter un point pour augmenter légèrement le niveau de difficulté afin de devenir toujours meilleur nageur (ou une meilleure nageuse).

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair pour mieux nager car ce placement est à la base pour construire tout le reste de votre natation. N’hésitez pas à commenter, d’autant plus si vous avez pu tester les exercices !