Après avoir défini la logique de la nage papillon, je vous expliquerai comment améliorer la propulsion pour (re)créer de la vitesse dans cette nage en faisant le lien entre théorie et pratique. Je vous ferai également partager mon expérience avec les 3 meilleurs exercices pour être efficace sous l’eau !
Commençons d’abord par quelques définitions…
1. Nager (en papillon), c’est quoi ?
Avant toute chose, il convient de bien définir ce dont on parle afin d’avoir un référentiel clair de l’action de nager. Nager, c’est se déplacer dans l’eau en prenant appui sur l’eau de façon périodique tout en passant continuellement à travers l’eau.
Nager en papillon, c’est prendre appui sur l’eau pour créer de la vitesse avec ses bras de manière simultanée, piloter le corps par la tête, le tout en passant constamment à travers l’eau pour être le moins freiné possible.
La tête fera replonger le corps sous la surface après l’éjection par les bras : la tête devra entrer dans l’eau avant les bras. La tête redressera le corps vers la surface pour lui donner la direction de sa future éjection par les bras. Grâce à la mobilisation de la tête en profondeur, la création de vitesse avec les bras s’en trouve facilitée.
De plus, selon la puissance dont vous disposez et de la distance à parcourir, vous nagerez à une certaine vitesse pendant une certaine durée !
Le papillon est également la nage grâce à laquelle il est possible de créer le plus de vitesse grâce à l’action des deux bras au même moment.
Voilà donc le modèle théorique de fonctionnement du nageur qui va me servir de base dans l’élaboration de contenu pratique que je vous proposerai ensuite.
2. Comment améliorer sa propulsion en papillon ? Les principes théoriques
Quand je parle d’augmenter sa propulsion, cela renvoie à la notion de corps propulseur définit par Raymond Catteau comme la capacité que vous aurez à prendre appui sur l’eau. En papillon, les bras sont donc périodiquement propulseurs et les jambes équilibratrices.
Les bras créent donc de la vitesse à un certain moment de chaque cycle, de manière simultanée.
Comme nous l’avons vu avec l’article concernant le corps projectile en papillon, le rôle de gouvernail de la tête est primordial dans cette nage et se doit d’être acquis avant de passer à l’apprentissage de la propulsion.
Pour être le plus efficace possible avec vos bras, vous devez rechercher à prendre de grandes masses d’eau, en profondeur, en avant des épaules, puis orienter ses masses d’eau constamment vers l’arrière, le tout avec une accélération progressive du trajet sous-marin !
Théoriquement assez simple me direz-vous !
Construire la pâle main/avant-bras/bras en l’orientant vers l’arrière
Quand je parle de chercher des masses d’eau en avant du corps, je veux dire qu’il faut vous servir des membres supérieurs, avant-bras ET bras, pour créer vos surfaces propulsives.
Déplacer votre pâle en sens contraire, vers l’arrière
De plus, pour avancer dans la bonne direction, vers l’avant, il faudra déplacer votre pâle en sens contraire, vers vos pieds (principe de l’action-réaction de Newton) en la gardant constamment construite, orientée.
A cette étape, la structuration de l’espace d’action (où les bras peuvent agir pour se propulser) est primordiale dans le processus d’apprentissage de cette compétence : il sera indispensable de bien dissocier l’avant de l’arrière, le haut du bas et la droite de la gauche. Chose qui paraît simple en dehors de l’eau, mais qui se révèle bien différente une fois dans la piscine !
Accélération progressive
Le trajet de cette pâle de l’avant du corps vers les pieds devra se faire en accélération progressive, c’est-à-dire de plus en plus vite.
Profondeur de vos appuis
Enfin, selon la puissance dont vous disposez, vous engagerez plus ou moins vos appuis en profondeur. En effet, plus vous enfoncerez vos surfaces propulsives, plus vous pourrez avancer loin mais l’eau sera également plus difficile à projeter vers l’arrière. C’est ce qu’on pourrait appeler le braquet !
Maintenant que la logique est écrite, place à la mise en place pratique…
3. Nager plus vite en papillon en prenant de meilleurs appuis : les meilleurs exercices
Pour créer le plus de propulsion, vous chercherez à respecter au mieux les critères du chapitre précédent pour prendre appui sur l’eau. Pour vous aider, je vais vous donner les exercices qui ont le mieux fonctionné sur les nageurs que j’ai entraîné depuis 2010, du débutant (qui sait s’aligner en mobiliser sa tête) au nageur évoluant au niveau national.
Comme je vous l’expliquais dans l’article du corps projectile, tous les exercices présentés sur ce site cherchent à vous donner des repères sensitivo-sensoriels. C’est-à-dire des repères sur l’environnement, sur le toucher ou encore sur une tension musculaire. Ceci pour que votre cerveau intègre au mieux les informations, et que ces informations soient le plus précises possibles.
Au préalable, vous devrez avoir construit le rôle de gouvernail par la tête qui mobilise le corps sous la surface et au-dessus. En effet, replonger par la tête est primordial pour que vous soyez à même de prendre des masses d’eau en profondeur.
Exercice 1 : construire les bons repères, passage des bras en profondeur et à la surface
Pour bien dissocier l’avant de l’arrière, le haut du bas : allongez-vous en flottaison sur le ventre, bras en position flèche, accrochez vos pouces et amenez les mains à vos cuisses (passage en profondeur donc car les pouces restent accrochés). Ensuite, décrochez vos pouces, glissez vos mains vers les surface en longeant vos cuisses sur le côté pour ensuite ramener vos bras dans la position de départ en longeant l’eau avec les pouces.
Avec cet exercice, vous allez bien repérer également la surface de l’eau, nécessaire à tout retour aérien.
Exercice 2, orientation aux élastiques : construire la pâle vers l’arrière en conservant son orientation toujours vers les pieds
En dehors de l’eau, accrochez un élastique sur une échelle du bassin de la piscine, mettez ensuite vos mains dans les plaquettes en vous penchant en avant. Ensuite, en allant LENTEMENT, commencez par fléchir votre avant-bras sur votre bras (position appelée couramment « coude haut »).
Effectuez cet exercice une dizaine de fois puis réalisez le mouvement complet, c’est-à-dire que vos mains vont aller toucher vos hanches. Toujours LENTEMENT ! Retournez ensuite dans l’eau pour tester en papillon et ancrer tout ceci dans vos sensations.
Exercice 3, orientation pieds au sol : apprendre à accélérer progressivement les masses d’eau
Une fois que vous aurez réussi à prendre de l’eau en avant de la ligne de vos épaules, vous devrez chercher à accélérer le trajet sous-marin de manière progressive. Je vous conseille de vous mettre debout du côté petit bain de la piscine, penché vers l’avant de manière à pouvoir mettre vos bras dans l’eau pour réaliser un mouvement de bras en papillon en respectant les points suivants : tendez les bras loin devant juste sous la surface de l’eau, fléchir les avant-bras sur les bras, et amenez cette pâle en direction de vos pieds an allant de plus en plus vite (astuce : se servir de l’expiration progressive).
Sur tous ces exercices, vous pouvez aisément regarder la construction de votre pâle au début. Pour complexifier ensuite la tâche, fermez les yeux pour renforcer la construction de votre pâle et les informations sensitives.
Afin de bien objectiver votre progression, pensez à compter vos coups de bras par longueur. S’ils diminuent au fil des séances, vous êtes dans la bonne direction ! Ne cherchez pas à les réduire, cela se fera tout seul grâce à la construction de votre pâle selon les principes théoriques définis dans le chapitre précédent.
4. Conclusion
L’orientation de la pâle vers l’arrière et en profondeur, puis son accélération en la conservant jusqu’à toucher la cuisse avec la main est un apprentissage qui requiert beaucoup de répétitions.
Cela vous prendra nécessairement du temps. Le plus important pour tous les nageurs étant de d’abord bien fléchir les avant-bras sur les bras en avant de la ligne des épaules car sans cette orientation en début de mouvement, pas de prise d’eau efficace et donc, de ce fait, pas de propulsion optimale !
Soyez donc patient et commencez par le commencement dans la construction de votre natation : mobilisez votre tête puis se propulser.
Sachez que le papillon est une nage qui vous demande beaucoup de mobilité (souplesse active) thoracique. Cette capacité à bouger le haut de votre dos aura des répercussions sur votre prise d’appui en avant du corps pour avoir les mains proches de la surface.
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