Si, comme beaucoup de nageurs, vous perdez vos appuis dans l’eau ne serait-ce qu’avec un week-end d’arrêt, j’imagine que vous êtes à la recherche de solutions pour contrer l’arrêt prolongé que nous vivons actuellement.

Pour éviter de tout perdre si, comme moi, vous n’avez pas de piscine, je vous propose 3 exercices dans cet article, valables quelque soit votre nage de prédilection.

Comme je l’ai dit dans cet article : le problème est que quand vous ne nagez pas, vous perdez vos appuis comme on dit en natation. Ce qui est clairement désagréable quand vous avez passé des mois à construire votre progression physique et technique.

 

TECHNIQUEMENT : Vous pensez sûrement que tout est perdu, que la fixation du coude que vous aviez réussi (non sans mal !) va s’évaporer comme le chlore dans un bassin découvert.

MUSCULAIREMENT : vous êtes sûrs que sans piscine à disposition, il est impossible de retrouver un travail musculaire similaire pour entretenir  sa progression (ou limiter la chute selon votre niveau).

 

Pour en savoir plus sur le type d’entraînement que je conseille pour contrecarrer cela, il vous suffit de télécharger le bonus de l’article pour avoir une séance clé en main avec les 3 exercices de l’article.

Commençons d’abord par quelques définitions…

 

Pourquoi perdez-vous vos appuis si rapidement ?

 

D’abord, une petite précision : plus nous nageons en terme de kilométrage et de nombre de séances hebdomadaires, plus nous risquons de perdre rapidement (musculairement) nos appuis.

D’après mon expérience personnelle, nous perdons nos appuis plus par manque de travail musculaire SPECIFIQUE que par manque de contact avec l’eau.

 

Concrètement, si nous arrêtons de solliciter nos bras, nous perdons très vite !

 

Pour prendre un exemple d’arrêt sur un week-end, nous restons souvent inactifs sur la partie haute du corps ce qui induit une raideur musculaire et donc de ce fait, un manque d’appui quand nous retrouvons le chemin des bassins ensuite.

Imaginez avec un arrêt de plusieurs semaines…

Au niveau technique, c’est justement la NON mobilisation des petits muscles qui est responsable de sentir nos mains comme des passoires lors du retour dans l’eau.

Pour reprendre l’exemple de la fixation du coude, le fait de ne pas activer les muscles fléchisseurs de l’avant-bras sur le bras fait qu’il nous faut un long temps d’adaptation pour retrouver notre technique après un arrêt prolongé.

Que va induire un arrêt de plusieurs semaines en natation au niveau des qualités physiques ?

 

Je vais concentrer mon explication sur trois qualités : l’endurance, la vitesse et la force.

 

ENDURANCE :

C’est la qualité qui se perd le plus vite. Vous pouvez perdre facilement 15 secondes sur votre 400 avec 15 jours d’arrêt. 30 secondes au bout de 6 semaines.

On distingue l’endurance cardio-vasculaire de l’endurance musculaire locale.

C’est cette endurance musculaire qui nous intéresse : elle est spécifique, c’est-à-dire qu’il faut reproduire autant que possible le mouvement des muscles propulseurs en natation.

Vous pourriez travailler l’endurance cardio-vasculaire sur un home trainer (vélo par exemple).

 

VITESSE MAXIMALE :

C’est la qualité qui chute le moins vite avec la force maximale C’est pourquoi il sera intéressant d’inclure des séquences à forte contraction musculaire lors de cet arrêt et également lors de votre reprise dans l’eau.

Pour travailler cette qualité, vous pouvez également utiliser des exercices de base sans matériel comme les pompes (claquées si possible) ou les sauts départ à l’arrêt.

 

FORCE MAXIMALE :

C’est aussi une qualité qui ne chute pas très vite. Je ne développerai pas le sujet ici car la force maximale se travaille sur des exercices de base comme le squat ou les tractions avec des tensions élevées.

Procédé compliqué à reproduire chez soi si vous n’êtes pas équipé.

 

En fin d’article, je vous ai mis un PDF téléchargeable avec trois séances d’entraînement où vous retrouverez le travail d’endurance spécifique ainsi que de vitesse maximale.

Venons-en à la solution…

 

Comment garder vos appuis en natation malgré un arrêt prolongé ?

 

L’idée est donc de solutionner le problème en pratiquant des mouvements musculaires spécifiques à notre déplacement dans l’eau.

 

Il faut reproduire le plus possible le travail musculaire effectué dans l’eau. Je vais donc vous décrire des exercices avec les thèmes suivants :

• Travail des muscles responsables de la propulsion
• Travail des muscles responsables d’un bon placement des bras en avant du corps
• Travail des muscles équilibrateurs (gainage dynamique)

En effet, c’est en travaillant d’une part les « gros » muscles utiles à une bonne propulsion (pour nager plus vite) et d’autre part les « petits » muscles nécessaire pour un bon placement que la chute musculaire et technique sera réduite.

Il sera bien entendu presque impossible de reproduire exactement la contraction de tous les petits muscles responsables d’un bon placement car le milieu aquatique est spécifique.

 

Place à la pratique…

 

Les 3 exercices utiles pour garder vos appuis

 

Ces trois exercices, en plus de vous garder en forme physiquement de manière spécifique à la natation, vous serviront à construire votre technique.

 

Exercice 1 : le travail aux élastiques avec les deux bras

 

Dans un premier temps, accrochez un élastique sur un point fixe, prenez l’élastique en vous penchant en avant. Ensuite, en allant LENTEMENT, commencez par fléchir votre avant-bras sur votre bras (position appelée couramment « coude haut »). Pour finir, tirez en gardant le coude haut jusqu’à ce que vos mains touchent vos hanches.

Point important : le coude toujours plus haut que la main (à sa verticale).

Dans quels cas utiliser cet exercice d’un point de vue technique ?

• Quand votre prise d’appui (fixation du coude) n’est pas optimale : si le coude n’est pas à la verticale de la main
• Si l’orientation et la conservation de la pâle ne sont pas maîtrisées
• Lorsque vous ne ressentez pas ce qu’est l’accélération progressive sous l’eau

Variante : il est également possible d’effectuer le mouvement des bras en crawl.

 

Exercice 2 : levée des bras au sol

 

Allongez-vous sur le ventre au niveau du sol. Levez ensuite les bras juste au-dessus du sol avec les paumes vers le sol, épaules en croix.

Levez vos bras en rapprochant les omoplates tout en mettant les paumes vers votre tête.

Effectuez ce mouvement à différents angles au niveau des épaules comme sur la vidéo.

Point important : cherchez à tirer vos épaules en arrière, à les resserrer pour que vos omoplates se rapprochent.

Dans quels cas utiliser cet exercice d’un point de vue technique ?

• ressentir le travail qui doit se faire au niveau des muscles fixateurs des omoplates (scapulas pour les connaisseurs) lors des retours aériens (en papillon et crawl).
• utile pour garder votre bras dans le prolongement de vos épaules. D’expérience, avec un arrêt prolongé, les bras tombent, ce qui empêchent de fixer le coude correctement.
• pour reprogrammer votre posture grâce à l’activation des rotateurs externes avec la mise en avant des paumes.

 

Exercice 3 : gainage face en rotation

 

Commencez en position de gainage de face, bras tendus : auto-grandi, alignement tête/colonne/bassin/talons et nombril aspiré.

Ensuite, tout en maintenant les 3 points cités ci-dessus : effectuez une rotation en levant un bras vers le ciel ce qui va induire une rotation du corps sur un des côtés.

Revenez à la position de départ, face au sol.

Point important : gardez votre nombril aspiré afin de ne jamais cambrer le bas du dos

Dans quels cas utiliser cet exercice d’un point de vue technique ?

• pour le crawl et le dos : garder votre alignement malgré les rotations du corps

 

En plus de ces 3 exercices, vous pouvez ajouter en complément (un jour  sur deux par exemple) des exercices poly articulaires plus basiques comme le squat ou les pompes. Pensez seulement à bien équilibrer les mouvements « tirer » avec les mouvements « pousser ».

Termes que je détaillerai dans un prochain article, complémentaire à celui-ci.

 

Conclusion : les résultats pour la reprise de la natation !

 

Pour conclure, je vais donc reprendre une partie de ce que j’avais dit dans la première partie de cette thématique : ne pas perdre vos appuis sans nager.

Ce que vous pouvez attendre si vous nagez trois fois par semaine et que vous effectuez ces exercices trois fois par semaine, c’est :

• de garder votre technique voire de l’améliorer : une meilleure prise d’appui, une plus grande accélération, des bras projectiles en avant du corps…
• Musculairement, en termes d’endurance, vous allez perdre un peu. Soyons clairs. Il faudrait faire autant de mouvements en dehors de l’eau aux élastiques que quand vous nagez 3 fois par semaine…

Cependant, avec tous ces exercices complémentaires les uns des autres, vous devriez être capable de retrouver votre niveau au 400 nage libre en 4 à 6 semaines en ayant effectué ces exercices 3 fois par semaine.

Pour en savoir plus sur le type d’entraînement que je conseille, il vous suffit de télécharger le bonus de l’article pour avoir une séance clé en main avec les 3 exercices de l’article.

BONUS : je vous explique quoi faire en termes de répétition et d’intensité sur chaque exercice avec trois séances pour travailler les qualités physiques essentielles.

En espérant que cela vous aura aidé à y voir plus clair. Je vous souhaite un bon entraînement !

Pierre