Je vous propose un plan d’entraînement pour nager moins de 6’ au 400 mètres crawl* (si vous nagez plus de 7 minutes : prenez ce plan).

Les plus gros problèmes d’alignement sont réglés. Vos jambes ne coulent plus mais ne sont pas non plus en surface.

Le catch n’est pas encore présent car votre bras tombe vers le fond et votre épaule n’est pas assez engagée vers l’avant.

Pourquoi ? Car vous cherchez à vous appuyer sur votre bras (surtout pendant l’inspiration) ce qui fait que vous avez déjà perdu la moitié de votre trajet de bras sous l’eau (et donc une bonne partie de votre vitesse potentielle).

Il est aussi possible que votre nuque ne soit pas à plat, que l’expiration progressive ne soit pas (encore) automatisée, ou encore que vos bras croisent l’axe du corps…

Bref, vous ne savez pas forcément par où commencer.

C’est ce que je vous propose avec ce plan spécial crawl : identifier les points techniques qui vous bloquent et les faire sauter.

MON CONSEIL : pour réussir ce plan au mieux, ayez toujours de la marge sur la difficulté des séries avec des temps à réaliser. En gros, ne soyez pas à fond avant le dernier entraînement. Comme le sauteur en longueur, reculez pour aller plus loin (et progresser plus longtemps).

*NB : ce plan peut durer plus de deux mois mais la logique reste la même : validez les objectifs techniques (et chronométriques) à votre rythme pour progresser vers les 5’59.

Télécharger le plan pour descendre sous les 6' au 400

Dans ces PDF, deux mois d'entraînement dans l'eau avec :


  • ce qu'il faut absolument réussir avant votre catch
  • les étapes techniques qui vous feront glisser sur l'eau
  • des séries pour passer le cap des 6' plus facilement
Télécharger maintenant

Retrouvez les deux premières semaines du plan sur TRIMAG en cliquant ICI.

Mois 1 : semaine 3

Objectifs techniques des 2 dernières semaines :

  • Nuque à plat et étirée vers l’avant : exercice au mur de cet article
  • Inspiration=ne pas prendre appui sur son bras pendant cette phase
  • Rythme juste=jeter encore plus d’eau vers l’arrière de plus en plus VITE (vidéo)

 

Entraînement 1 Thème principal : passer à travers l’eau+inspiration Entraînement 2 Thème principal : rythmique+appuis
100 mètres au choix 100 mètres au choix
20×25 Crawl Respiration 5 temps Récupération 15″ Tous les 4 25 mètres : Exercice au mur (cf objectifs du cycle) + chute avant (vidéo ICI) 25 crawl Paumes vers le ciel + épaule qui touche le nez
200 crawl allure soutenue Tenir le placement précédent ! 2×50 crawl R10 Exercice en vidéo à faire avant
200 dos A chaque longueur : glisser jusqu’aux drapeaux 4×75 crawl R20 2 allure facile -2 plus rapides avec le même nombre de mouvements que les 2 faciles
6×100 Crawl R15 Premier 25 mètres en faisant 1/2/3 soleil avec la paume vers le ciel Recommencer à partir de la deuxième ligne soit 2×450 
200 crawl allure soutenue Tenir le placement précédent ! 3×200 crawl R30 en cherchant à pousser l’eau de plus en plus fort (avec l’expiration) Exercice technique ¾ de cercle (cf article) tous les 200
50 mètres avec le moins de respiration possible 6×100 R15 : 25 dos à deux bras-75 crawl Dos deux bras= moins de mouvements possibles (cf article) et crawl=l’épaule reste immergée jusqu’à ce que la main touche la cuisse
Palmes : 8×25 ondulations bras au corps à la « surface » Respiration à chaque ondulation regard vers le plafond pour monter et vers le fond pour redescendre 100 choix

 

 

TOTAL=2050 mètres                                      Article et vidéo Expiration/inspiration            TOTAL=2400 mètres                                     Article pour jeter l’eau en arrière

 

Mois 1 : semaine 4

Objectifs techniques des 2 dernières semaines :

  • Nuque à plat et étirée vers l’avant : exercice au mur de cet article
  • Inspiration=ne pas prendre appui sur son bras pendant cette phase
  • Rythme juste=jeter encore plus d’eau vers l’arrière de plus en plus VITE (vidéo)
Entraînement 3 Thème principal : passer à travers l’eau+inspiration Entraînement 4 Thème principal : rythmique+appuis
100 mètres au choix   100 mètres au choix  
20×25 Crawl Respiration 5 temps Récupération 15″ Tous les 4 25 mètres : Exercice au mur (cf objectifs du cycle) + chute avant (vidéo ICI) 25 crawl Paumes vers le ciel + épaule qui touche le nez
200 crawl en moins de 3’30 Tenir le placement précédent ! 2×50 crawl R10 Exercice en vidéo à faire avant
200 dos A chaque longueur : glisser jusqu’aux drapeaux 4×75 crawl R20 2 allure facile -2 en 1’10
6×100 Crawl R15 Premier 25 mètres en faisant 1/2/3 soleil avec la paume vers le ciel et dernier 25 mètres avec contact épaule/oreille avant l’inspiration Recommencer à partir de la deuxième ligne soit 2×450   
200 crawl en moins de 3’30 Tenir le « placement » précédent ! 3×200 crawl R30 en cherchant à pousser l’eau de plus en plus fort (avec l’expiration) Exercice technique ¾ de cercle (cf article) tous les 200
50 mètres avec le moins de respiration possible   6×100 R15 : 25 papillon ou dos deux bras-75 crawl Papillon= moins de mouvements possibles (cf article) et crawl=l’épaule reste immergée jusqu’à ce que la main touche la cuisse
Palmes : 8×25 ondulations bras en flèche à la « surface » Respiration à chaque ondulation doigts vers le plafond pour monter et vers le fond pour redescendre 100 choix  

Bonne progression à toutes et à tous ! Pierre

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Dans ces PDF, deux mois d’entraînement dans l’eau avec :


  • ce qu’il faut absolument réussir avant votre catch
  • les étapes techniques qui vous feront glisser sur l’eau
  • des séries pour passer le cap des 6′ plus facilement
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