Difficile de nager 3 kilomètres en crawl (ou en dos) sans vous cramer si votre bassin part dans tous les sens.

En effet, quand votre bassin part en vrille, vous dépensez beaucoup d’énergie inutilement ce qui fait que vous n’avancez pas (ou peu). Dans tous les cas, cela pourrait être beaucoup plus simple en alignant votre bassin avec le reste du corps : moins d’énergie dépensée pour nager plus vite et plus longtemps.

Que du bon en fin de compte si vous réussissiez à fixer votre bassin !

Pourtant, le gainage statique ne vous pose pas de problème ! Vous gardez la planche pendant une minute sans problème…

Dans cet article, nous verrons donc comment réussir à garder votre bassin placé, dans l’axe du reste du corps, malgré les mouvements de bras qui viennent dérégler tout ce système.

C’est pourquoi je vous présenterai 3 exercices dynamiques en rotation qui vont améliorer considérablement votre alignement et le maintien de celui-ci malgré le roulis d’épaules ou l’inspiration en crawl.

Commençons d’abord par comprendre le pourquoi…

 

Pourquoi vous n’arrivez pas à garder votre placement (alors que c’est si simple en gainage statique de face) ?

Lorsque vous cherchez à maintenir une position, pendant 30 secondes par exemple, les muscles profonds vont s’activer mais de manière isométrique. Tout votre corps sera immobile donc en contraction isométrique.

C’est bien entendu une compétence importante à acquérir dans un premier temps pour améliorer votre conscience corporelle. Vous améliorez ainsi votre capacité à fixer une ou plusieurs parties de votre corps.

Dans le cas du gainage en planche face au sol sur les coudes, vous améliorez votre capacité à fixer le bassin tout en aspirant le nombril vers l’intérieur. Cela ne se reflète pas forcément ensuite quand vous bougez.

Cela est dû au fait que vous avez renforcé une position et une seule. Ici, je prenais l’exemple de la planche. Vous serez donc très bon pour gainer votre corps dans cette position et cela se reflétera en position de flèche (position de la coulée en natation).

En effet, les mouvements sportifs sont la plupart du temps dynamiques. Ils vont donc dérégler en quelque sorte ce beau gainage que vous avez construit de façon statique.

Le crawl et le dos étant des nages costales, le travail en rotation en dehors de l’eau prend tout son sens.

Il faut donc renforcer non pas UNE position mais PLUSIEURS.

 

C’est pourquoi le travail en dynamique prend tout son sens en préparation physique !

 

Comment réussir à garder son placement de bassin en crawl (en en dos) ?

Il est donc important d’apprendre à contrôler votre posture de manière dynamique via des exercices qui sollicitent ce que vous cherchez à renforcer.

Les élastiques sont pour cela d’une aide précieuse car ils vont pouvoir accentuer l’activation de certains muscles profonds selon l’endroit où vous les placez.

L’idée du gainage dynamique est d’améliorer la stabilité d’une (ou plusieurs) articulations malgré un mouvement.

Un principe qui aide beaucoup est de ralentir les répétitions en début de série pour augmenter le contrôle neuromusculaire.

Pour faire simple, avec moins de répétitions, vous deviendrez plus rapidement bien placé !

 

Je vais donc vous présenter trois exercices dynamiques efficaces que j’utilise régulièrement avec les nageurs que je suis.

 

3 exercices en rotation pour améliorer votre alignement sur l’inspiration en crawl

 

Pour débuter, commencez avec un élastique fin (peu de tension).

Le fil rouge des exercices est de conserver votre posture : l’axe tête, tronc, bassin. Quand vous serez à l’aise avec ces exercices, augmentez la difficulté (mais pas trop) et la vitesse d’exécution (sauf les 2 premières répétitions : toujours lentes).

Les répétitions lentes sont les plus importantes dans le recrutement musculaire pour augmenter le temps sous tension et améliorer votre placement (et donc votre gainage dynamique).

Veillez bien-sûr particulièrement à votre bassin !

 

Exercice 1 : le tirage en rotation

 

Départ en fente avant en légère diagonale par rapport au point d’attache de l’élastique :

• Poussez sur la jambe avant comme si vous vouliez piquez un sprint (dans l’autre sens)
• Tirez en même temps avec votre bras sur l’élastique pour amener votre main vers le nombril et votre coude proche de votre corps
• Conservez l’alignement tête/colonne/bassin pendant la rotation
• A la fin, votre poids doit être sur l’autre jambe

Effectuez 8 répétitions de chaque côté avec les deux premières à vitesse lentes

Variante : vous pouvez mettre un deuxième élastique au niveau de votre bassin pour augmenter le recrutement des muscles de cette articulation

 

Exercice 2 : gainage latéral en rotation

 

Départ presque allongé sur le dos, avant-bras au sol et élastique au niveau du bassin : poussez sur le pied qui est à plat au sol pour lever votre bassin. Ensuite, effectuez une rotation de manière à vous retrouver en gainage latéral avec le corps aligné : tête/colonne/bassin/talons.

Effectuez 8 répétitions de chaque côté avec les deux premières à vitesse lentes

Variante : il est possible d’ajouter un poids dans la main libre

 

Exercice 3 : la table sur Swissball en rotation

 

En position « table » les pieds au sol, genoux à 90 degrés et le haut du dos sur un Swissball tout en ayant en main un élastique les bras tendus : engagez une rotation sur le côté en restant le plus grand possible tout en aspirant le nombril vers l’intérieur.

Effectuez 8 répétitions de chaque côté avec les deux premières à vitesse lentes

Un point essentiel sur ces exercices est de garder une tension suffisante du début à la fin  pour créer une résistance afin d’activer les muscles profonds.

Il est important bien entendu de les réaliser avec une bonne technique. Nul besoin de vous servir d’élastique trop résistant. Rappelez-vous que vous renforcez votre gainage dynamique, notamment au niveau du bassin.

L’important est toujours d’avoir un temps sous tension à chaque série et à chaque séance suffisamment long pour induire des transformations en termes d’activation  des muscles profonds.

 

Ce que vous allez obtenir dans l’eau (en crawl)

 

Petit à petit, votre bassin gardera son alignement avec le reste du corps : une ligne parfaite de la tête aux pieds en crawl. Et ce, même si vous respirez tous les deux mouvements comme c’est souvent le cas sur des distances longues qui demandent beaucoup d’oxygène.

Garder votre ligne de corps fera baisser le coût énergétique de votre nage. Energie que vous pourrez réutilisez dans la propulsion pour avancer plus efficacement.

Améliorez votre posture lors de votre inspiration diminuera les résistances à l’avancement : votre perte de vitesse sera réduite.

Pensez bien-sûr, quand ce sera possible, à allier les exercices de cet article avec de la nage pour fixer cette compétence et garder votre bassin placé dans l’eau.

 

Pour aller plus loin retrouvez le plan pour un crawl efficace ICI

Pierre