Vous trouverez en téléchargement un plan de reprise d’entraînement sur deux mois orienté Crawl pour reprendre doucement les longueurs de bassin.
Le tout en passant un cap technique sur un (ou plusieurs) des 6 points clefs d’un crawl efficace.
Le tout agrémenté d’exercices en vidéo pour vous éviter les éducatifs qui vous font perdre du temps. Bon entraînement !
Télécharger le plan de reprise en crawl
Dans le Bonus, deux mois d'entraînement dans l'eau pour :
- démarrer avec des exercices simples que mes meilleurs nageurs utilisent encore
- progresser avec quelques éducatifs peu connus mais efficaces
- reprendre progressivement pour (re)trouver votre niveau
Retrouvez ci-dessous le premier mois d’entraînement paru sur Trimag.fr.
| Semaine 1-2 | Réalisez deux fois chaque séance | ||||
| Entraînement 1 | Thème principal : passer à travers l’eau | Entraînement 2 | Thème principal : expiration | Entraînement 3 | Thème principal : roulis vers l’avant |
| 300 (50 Crawl/25 Dos/25 battements de jambes) | 200 mètres au choix | 200 mètres au choix | |||
| 8×25 Crawl Récupération 10″ | Respiration tous les 5 mouvements avec une glissée en début de longueur pour aller le plus loin possible | 8×25 Crawl Récupération 15″ | Expirer sur le plus grand nombre de mouvements (nez ou bouche) | 6×75 crawl R=20″ | Entrée du bras dans l’eau par le bout des doigts |
| 4×50 Crawl Récupération 15″ | Respiration tous les 3 mouvements | 8×50 Crawl R=30″ | Expirer sur le plus grand nombre de mouvements (nez ou bouche) | 100 crawl | Chercher à faire le moins de mouvements possible (en gardant un battement normal) |
| 100 battements palmes sur le dos | Battements surface | 200 Crawl | Expirer le même volume que les séries précédentes mais sur 3 mouvements (donc plus fort) | 4×50 crawl R15″ | Ne pas faire de bulles à l’entrée de la main dans l’eau |
| 4×100 Crawl R=15″ | 100 crawl | Allure soutenue (seuil) | |||
| 100 battements palmes sur le dos | Battements surface | 4×15 mètres Très Vite Crawl Départ 1′ | Finir la longueur en souple | 6×75 crawl R=20″ | Sur les 5 premiers mouvements de bras de chaque 75 : mettre la paume vers le ciel (quand le bras est devant) |
| 2×15 mètres Très vite Crawl Départ 1′ | 8×100 R=20″ : 25 Papillon ou Dos à deux bras R10″ puis 75 Crawl | Expirer de plus en plus fort sur chaque mouvement de bras (fréquence basse) | 100 crawl | Chercher à faire le moins de mouvements possible (en gardant un battement normal) | |
| Palmes : 8×25 ondulations bras le long du corps | Respiration à chaque ondulation en regardant le plafond et menton/poitrine pour redescendre | 100 choix | 4×50 crawl R15″ | Idem que le 6×75 crawl mais un repère supplémentaire : l’épaule vient toucher le menton (ou le nez) | |
| 200 Crawl | Coups de bras régulier à chaque longueur | 100 crawl | Allure soutenue (seuil) | ||
| 100 choix | 100 choix | ||||
| TOTAL=2200 mètres | Video Glissee | TOTAL=2000 mètres | Article et video | TOTAL=2000 mètres | Article et video |
| Semaine 3-4 | |||||
| Entraînement 1 | Thème principal : passer à travers l’eau (nuque à plat) | Entraînement 2 | Thème principal : prise d’appui | Entraînement 3 | Thème principal : inspiration/expiration |
| 300 (50 Crawl/25 Dos/25 battements de jambes) | 200 choix | 200 mètres au choix | |||
| 16×25 Crawl avec le moins d’inspiration possible R=le minimum pour ne pas respirer | Travail à sec au mur si possible avant (repères mains, épaules, fesses, talons au mur) | 6×50 R=10″ Crawl avec les 6 premiers mouvements sans respirer paume vers le ciel | Epaule touche le menton | 200 crawl | Regard sur le côté |
| 6×50 Crawl avec coulée passive pour aller loin R=15″ | Travail à sec au mur si possible avant (repères mains, épaules, fesses, talons au mur) | 6×100 R=15″ Crawl avec le premier 50 respiration 5 puis le deuxième respiration 3 | travail aux élastiques tous les 2×100 UNIQUEMENT sur le début de traction : avoir la main au dessus du coude | 6×50 R20″ : 25 dos/25 crawl | Expirer sur les 3 mouvements avant d’inspirer |
| 100 palmes : 25 ondulations bras corps-25 bras placés | Briser la surface à chaque ondulation | 100 battements palmes sur le dos, dernier 25 vite | Battements surface | 200 crawl | Mettre le poing fermé sur le moment inspiratoire (bras devant) sur le premier 100 mètres |
| 4×25 accélération en crawl (de plus en plus vite) Départ 1′ | 3×100 Crawl R=20″ accélération de 1 à 3 en gardant le même nombre de mouvement par longueur sur la série entière | Travail aux élastiques avant la série UNIQUEMENT sur le début de traction : avoir la main au dessus du coude | 6×50 R20″ crawl | Expirer sur les 3 mouvements avant d’inspirer | |
| 100 palmes : 25 ondulations bras corps-25 bras placés | Briser la surface à chaque ondulation | 100 battements palmes sur le côté bras en opposition | Battements surface | 200 crawl | Mettre l’épaule au visage avant de tourner la tête pour inspirer sur le premier 100 mètres |
| 2×15 mètres Très vite Crawl Départ 1′ | 3×50 Crawl R=20″ accélération de 1 à 3 en gardant le même nombre de mouvement par longueur sur la série entière | 6×50 R20″ crawl | Inspirer tous les 3 mouvements et n’expirer que sur le 3ème et dernier mouvement | ||
| Palmes : 8×25 ondulations=une longueur bras corps et une avec les bras devant | Briser la surface à chaque ondulation | 200 crawl soutenu (au seuil) | |||
| Palmes : 8×25 coulées avec 3 ondulations nage au choix R=15″ | 100 choix | 100 ondulations avec les palmes | |||
| 200 Crawl | Coups de bras régulier à chaque longueur | 100 choix | |||
| 100 choix | |||||
| TOTAL=1850 mètres | Article (exercice 1) | TOTAL=2050 mètres | Plan a sec (Lundi) | TOTAL=1900 mètres |
Bon entraînement ! Pierre