Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi, en crawl,  vos bras ne revenaient pas aussi facilement lors du retour aérien que les nageurs que l’on voit à la télévision ?

Vous pensez peut-être que c’est parce qu’ils ont commencé jeunes la natation et pas vous.

Ou alors la génétique : ils ont une mobilité supérieure à la vôtre.

Et bien, même si c’est une petite partie de l’explication, sachez que cette capacité à ramener vos bras plus facilement sur le retour aérien en crawl se travaille.

Donc si vous avez les bras qui reviennent systématiquement sur le côté, proches de la surface ce qui vous fait nager en serpentant la piscine. Et que cela ressemble à du papillon à un bras (mais sans l’ondulation).

Et aussi que l’éducatif longer l’eau est pour vous impossible en gardant le coude haut. Lisez cet article qui vous aidera à y voir plus clair pour être capable d’être plus performant ensuite.

Je vais donc dans une première partie vous expliquer pourquoi c’est un problème qui vous empêche de nager facilement et plus vite.

Puis, je vous donnerai trois exercices, très simples à réaliser, n’importe quand dans la journée !

Cet article complète celui pour garder vos appuis malgré les fermetures de piscine !

Pourquoi le retour aérien en crawl est important ?

 

Comme Cécile Duchateau l’avait déjà évoqué dans un article complet sur la mobilité :

La mobilité va permettre de se placer dans la position exacte et de réaliser les mouvements de manière à être le plus performant possible.

 

Le problème d’un retour aérien sur le côté est que cela va engendrer des compensations et une nage en S : c’est-à-dire que vous n’allez pas directement vers l’avant, que vous faîtes en quelque sorte l’anguille !

 

Voilà la conséquence directe au niveau postural.

Au niveau de la propulsion, des retours sur le côté favorisent des appuis fuyants sur le bras qui est sous l’eau. Cela revient à faire également un grand S sous l’eau, ce qui fait que vous poussez plus d’eau sur le côté que vers l’arrière.

Pour rappel, retrouvez la logique d’une propulsion efficace en crawl dans cet article.

 

Un bon retour de bras en crawl, c’est quoi ?

C’est celui qui va éviter donc les compensations latérales.

C’est donc l’intention d’un retour vers l’avant de l’épaule « emmenée » par le coude.

 

En effet, l’avant-bras et la main peuvent revenir sur le côté du moment que c’est le coude qui dirige tout ce bloc vers l’avant et proche du corps.

Pour faciliter ce retour, un travail sur la mobilité de l’articulation de l’épaule vous sera bien utile. D’autant plus si vos bras frôlent l’eau sur le retour du bras.

 

Comment travailler la mobilité pour que le retour du bras en crawl soit dirigé vers l’avant ? Mes 3 exercices efficaces

 

L’idée de ces trois exercices est d’agir sur les tissus de différentes manières, complémentaires les unes avec les autres. En effet, juste s’étirer ne suffit pas à devenir plus mobile (plus souple). Juste bouger ne suffit pas non plus.

Les exercices vont donc servir pour :

• Etirer la chaîne musculaire (exercice 1) qui va limiter le bon placement de l’épaule (les pectoraux)
• Mobiliser les bons muscles (exercice 2) pour être capable de mieux bouger votre épaule dans plusieurs directions : principalement de haut en bas et vers l’arrière ici
• Mobiliser votre épaule d’une manière similaire à la nage (exercice 3) pour reprogrammer le schéma moteur

Il est important d’avoir la cage thoracique toujours sortie !

 

Exercice 1 : étirement sur Swissball

Objectif de l’exercice : étirer principalement les pectoraux pour faciliter la mobilisation de l’épaule sur les exercices suivants.  

Allongé sur le sol, regard vers le sol également, le bras fléchi sur le ballon, laissez votre poids faire le travail tout en contrôlant l’étirement avec l’autre main qui est au sol.

Vous pouvez mobiliser votre bras en le faisant rouler sur le ballon de manière à étirer le plus de fibres musculaires possibles, et même d’autres muscles comme les triceps.

Durée : 30 secondes

Variante : utilisez un ballon plus petit

 

Exercice 2 : élastique avec les bras derrière la tête

Objectif de l’exercice : contrôler ses mouvements (d’épaules notamment) de haut en bas tout en étirant certains muscles en fonction de votre souplesse.

Assis (sur un ballon par exemple), se servir d’un élastique pour s’aider à garder le bras en arrière du corps. Montez et descendez la main en recherchant l’étirement dans la partie haute du mouvement où l’élastique doit être tendu.

Les positions à rechercher en haut du mouvement :

• que votre bras passe en arrière de la tête (étirement des triceps)
• que votre épaule se retrouve bien en arrière (omoplates serrées) avant la descente du bras et de la main

Nombre de répétitions : 8 à 10 sur chaque bras

Variante : utilisez une serviette

Exercice 3 : retours de bras en crawl

Objectif de l’exercice : inscrire en vous le nouveau schéma moteur pour être plus à l’aise lors du retour aérien en crawl

Allongé sur le ventre au sol, amenez votre bras d’avant en arrière tout en longeant, si possible, le sol avec vos doigts.

Ressentez bien le travail de l’épaule d’avant en arrière mais surtout vers le haut (resserrez vos omoplates).

Nombre de répétitions : 8 à 10 sur chaque bras

 

Ces 3 exercices sont donc complémentaires mais l’important est de les pratiquer souvent (même si c’est court).

Le premier exercice étire, le seconde étire et mobilise l’épaule, le troisième mobilise juste l’épaule pour valider votre nouvelle mobilité.

Même s’il est intéressant d’effectuer les 3 à la suite. Vous pouvez faire autrement.

Une routine que j’utilise est d’en faire un différent chaque jour pendant 1 minute environ et ce, 3 fois par jour.

 

Ce que vous allez obtenir grâce à ces exercices de mobilisation pour le crawl

 

En pratiquant régulièrement cette routine, notamment en échauffement, vous allez augmenter votre capacité à bouger votre épaule dans toutes les directions, ce qui vous permettra ensuite d’avoir un retour aérien vers l’avant.

Vous serez ensuite plus efficace dans l’eau au fur et à mesure que vous progresserez dans l’exécution de ces 3 exercices : le S sera de l’histoire ancienne, un meilleur alignement, un relâchement sur le retour aérien, un coût énergétique réduit, une propulsion sur le bras sous l’eau plus efficace…

 

Bien entendu, selon votre mobilité actuelle, cela prendra plus ou moins de temps mais les premiers résultats sont généralement observables assez rapidement. Entre deux semaines et un mois.

Comme à chaque fois, persévérez et testez d’autres exercices si besoin. Attendez cependant un mois avant de faire d’autres mouvements de mobilité pour voir ceux qui ont le mieux marché pour vous.

Soyez pragmatique, concentrez-vous sur ce qui vous fait du bien.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair. Excellentes mobilisations à vous et à bientôt !

Pierre