Imaginez une routine simple, d’exercices pas fatigants, qui vous permette de nager plus vite en mobilisant certaines parties du corps de manière douce.

Si vous avez les chevilles raides, des hanches douloureuses ou peu mobiles, ou bien une mobilité d’épaule qui vous limite, suivez le guide :

Cécile Duchateau, Conseillère Technique de la Ligue de natation du Centre Val de Loire ET spécialiste en Préparation Physique

C’est ce que Cécile vous propose aujourd’hui avec cet article sur la mobilité pour :

• moins de blessures
• un recentrage des articulations
• un meilleur contrôle de vos mouvements
• un élargissement de vos possibilités techniques

Vous aurez des exercices directement applicables. Bonne lecture !

Définition Mobilité-Mouvement

La mobilité est définie par Gray Cook, comme la combinaison de l’amplitude des mouvements dans chaque structure articulaire et de la flexibilité saine des tissus mous (muscles, tendons et fascia).

La mobilité va permettre de se placer dans la position exacte et de réaliser les mouvements de manière à être le plus performant possible. Elle va favoriser l’efficacité biomécanique dans l’alignement du corps et dans l’action.

Cette mobilité va reposer sur votre amplitude de mouvement, votre flexibilité et votre niveau de coordination neuromusculaire.  Vous trouverez ci-dessous une approche de la mobilité en fonction des grandes articulations et des nages.

Mobilité chevilles

Prenons un exemple concret avec l’articulation de la cheville.

Si nous découpons le battement en crawl avec la phase ascendante-descendante. Nous passons continuellement sur un mouvement de flexion et dorsiflexion de la cheville. Plus la surface du dessus du pied sera exploitée plus on dirigera une masse d’eau.  La flexibilité de la cheville va permettre de pousser plus d’eau vers l’arrière.

Si nous prenons le

cycle de de jambe en brasse, nous aurons une adduction-abduction prononcée de la cheville qui facilitera l’efficacité de la propulsion.

 

2 exercices de mobilité pour la cheville :

 

 

 

Dorsiflexion cheville

Amenez votre genou au mur sans décoller le talon. Bras tendu, maintenir dos en position neutre

 

Adduction cheville

Assis, votre cheville posée sur le genou opposé. Tirez  le bout des orteils vers la plante des pieds.

 

 

 

 

Mobilité hanches -Bassin

Au niveau de la hanche, nous avons aussi des actions complexes de la hanche qui seront mobilisés sur l’ensemble des nages.

Nous aurons une dominante extension-flexion sur la nage libre ou le dos et une action adduction-abduction sur la brasse.

Papillon : Au niveau du bassin, l’action d’ante-rétroversion va être primordiale pour la qualité de l’ondulation en papillon. Le contrôle du bassin évitera l’écueil de l’ondulation partant des genoux.

On retrouve aussi parfois une inflammation du psoas qui implique une douleur dans les battements ou lors d’un ciseau de brasse. Le psoas va permettre la flexion de la jambe. Ce muscle est parfois négligé et nécessite un étirement régulier.

Brasse : les adducteurs sont aussi sollicités pour les spécialistes de brasse. Ces muscles doivent être renforcés et étirés aussi dans une routine régulière.

 

3 exercices de mobilité hanche / bassin/ psoas

 

Ouverture hanche

A genoux, soulevez votre jambe gauche et placez-la directement sur votre gauche. Appuyez le pied gauche dans le sol et étendez votre hanche gauche pour vous mettre debout.

 

Bascule du bassin

Allongé sur le ventre. Baisser et relever vos jambes sans monter les fesses. (photo de droite)

 

 

Etirement psoas

En position fente au sol. Chercher l’ouverture maximale en amenant le genou opposé vers l’avant. Rétroversion du bassin

 

 

Mobilité épaule

Au niveau de l’épaule, la natation engage l’ensemble des mouvements avec une mobilisation des bras dans toutes les directions de l’espace.

La mobilité de l’épaule est primordiale afin de faire face à des répétitions à haut volume sur plusieurs années.  Elle va permettre une amplitude accrue qui augmentera l’efficience motrice et limiter les raideurs avec des compensations musculaires.

L’équilibre entre la rotation externe-interne est une problématique récurrente dans notre discipline. Il faut accentuer la mobilité sur l’ouverture de la cage thoracique.

Le développement de la mobilité passe aussi par le renforcement des muscles posturaux afin de réduire la rétractation des muscles toniques vers l’avant. Le degré de mobilité de l’épaule facilitera aussi le relâchement musculaire sur le retour aérien.

Voici 2 exercices sur la mobilité de l’épaule

 

Passage barre plan arrière

Position en suspension à 10 cm du sol pieds-mains. Amener le bâton derrière la tête en rapprochant vos omoplates (W coudes vers l’arrière) et revenir en position Y en maintenant la tête dans l’axe

 

Etirement des pectoraux

Prendre appui sur un mur en position fente. Ouvrir au maximum la cage thoracique. Ne pas mettre le coude au-dessus de l’épaule

 

 

Conclusion :

 

La mobilité est une capacité à contrôler tous les mouvements d’une articulation.

La natation est une combinaison de technique, de force, de capacités physiologiques et de mobilité. Parfois on se concentre sur le développement de la VO2 max ou sur une augmentation de la force maximale mais le facteur limitant du nageur est sa mobilité.

Il existe plusieurs tests qui mettent en avant ce niveau de mobilité. Vous avez les tests GMC (provient de la FFRUGBY) ou encore les tests FMS (Cook) qui évaluent le nageur dans sa globalité pour tous niveaux de pratique.

Le manque de mobilité est souvent la cause de blessure récurrente chez certains athlètes. Le développement de la mobilité va participer à l’amélioration des schémas moteurs, à modifier sa nage et maintenir une amplitude maximale même avec une prise de masse musculaire. (Adolescence-cycle force)

La mobilité fait partie à mes yeux de la démarche prophylaxique de la discipline.

Elle est un champ à part entière afin de prévenir les blessures et améliorer le mouvement.

On doit retrouver cette thématique tout le long de la carrière du nageur. Elle doit faire partie d’une routine d’échauffement ou se présenter sous forme de séance à travers l’apprentissage du yoga, de l’haltérophilie, l’utilisation de rouleau ou des phases d’étirements.

PS de Pierre : Pour intégrer de la meilleure manière la mobilité dans votre entraînement, je vous ai fait un plan d’entraînement complet et en libre accès ICI.

 

Cécile DUCHATEAU

cecile.duchateau@centre-val-de-loire.ffnatation.fr